一日どのくらい食べていいか? 体型別の摂取量について
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こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
食事は体を大きくしたい方や引き締めたい方、健康になりたい方など様々だと思いますが、これらに近づく為には必須になっていきます。
運動やトレーニングは週に2~3回ぐらいのペースに対して、食事は1日に最低でも3回はします。
ということは体と密接な関係にあり、体に良い食べ物を適切な量を摂取することで
体は上記の状態に近づけるのです!
そこで、どの栄養素をどのくらい食べることが一番良いのかを学んで実践しましょう!!
まずは、三大栄養素を聞いたことがあるでしょうか?
恐らくネットやテレビでご存知だと思いますが、何かというと
糖質、脂質、たんぱく質になります。
それぞれの食べ物として、
糖質(Carbohydrate):いわゆる炭水化物と言われる食べ物です
白ごはん、パン、麺、お菓子など
脂質(Fat):そのままですが油です。
肉類の脂身、揚げ物、マーガリン、バターなど
たんぱく質(Protein):筋肉や骨、皮膚など身体を形成する部分です。
肉類、魚類、魚介類、大豆など
実際にこれらの一般的な摂取カロリーの割合として
たんぱく質:脂質:糖質=15:25:60
となります。
「計算方法」
女性、基礎代謝1200kcalの場合
①タンパク質(4kcal/g):必要なエネルギー量=1200kcal×0.15(15%)=180kcal
⇒必要な摂取量=180kcal÷4kcal=45(g)
②脂質(9kcal/g):必要なエネルギー量=1200kcal×0.25(25%)=300kcal
⇒必要な摂取量=300kcal÷9kcal=33(g)
③糖質(4kcal/g):必要なエネルギー量=1200kcal×0.6(60%)=720kcal
⇒必要な摂取量=720kcal÷4kcal=180(g)
ここからは体型別の割合を紹介します ‼️
「細身型」
たんぱく質・・・少なくとも25%
脂質・・・100%−(たんぱく質+糖質)
糖質・・・30~60%
*筋肥大の場合、糖質を始め60%近く取って体重を増やす
その後メンテナンスで45~55%に落とす
「中性型」
たんぱく質・・・100%−(F+C)
脂質・・・40%以下
糖質・・・20~50%
*糖質は筋肥大40~50%、メンテナンス30~40%、脂肪燃焼20~30%
「肥満型」
たんぱく質・・・25~50%
脂質・・・15~40%
糖質・・・10~40%
*糖質は30~40%で筋肥大、メンテナンス20~30%、脂肪燃焼10~20%
ちなみにメンテナンスとは体重や筋肉量、脂肪量を維持する期間のことです。
ぜひ、皆さんの目的に合わせて摂取量を計算してみて無理のない範囲で食事管理をしていきましょう。
そして、習慣化にして体を意図的にコントロールできるようにしていきましょう❗️
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最後まで見て頂きありがとうございました。