お腹がなかなか凹まないと悩んでいる方へ 特に女性に多い反り腰が原因の可能性
こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
痩せているのにぽっこりお腹が出てしまっている。
なんてことありませんか？
悩み相談の中で体脂肪は少ないのにお腹だけずっと出てどうしたらいいのかという声が何件かありましたので今回解説していきます！
こちらは特に女性に多い悩みです。
そしてその原因は「反り腰」に答えがあります。
また、反り腰の方は慢性的な腰痛持ちの方も多いです。
そもそも反り腰になる原因や仕組みとはなんなのか？
これを見ていただいてるということは腰痛やぽっこりお腹に悩んでいると仮定して話していきます。
🔵反り腰になる仕組み🔵
まず確認です。
「主要姿勢筋」をご存知でしょうか？
「主要姿勢筋」とは、言葉の通り姿勢を保持するための筋肉です。
頭部を支える”頸部筋”、背骨を支える”脊柱起立筋”、太ももの裏にある”大腿二頭筋”、
足首を動かす”ヒラメ筋”でいずれも背面にある筋肉です。
もともと人間の体は、重みが前側に偏っている状態にあります。
なので、主要姿勢筋は背面にあり前に倒れないように支えているのです。
これらの筋肉が衰えたり、上手く機能しなかったりすると、体を支えることができずに
前に倒れるような状態になります。
特に大腿二頭筋が弱いと、骨盤と繋がっているため、骨盤は前に傾いてしまいます。
そこで前に倒れないようにバランスを取ろうと腰のあたりで反ります。
また、主要姿勢筋と前側の筋肉（腹筋、腸腰筋、大腿四頭筋）のバランスが崩れても
反り腰になってしまいます。
これらが「反り腰になる仕組み」です。
ちなみに、最も腰に負荷のかかる姿勢をご存知でしょうか？
それは、椅子に座った状態です！
なぜかというと、体の重心が前にいくからです。
なので、デスクワークが多い方で腰痛に悩まされるのは、長時間座った姿勢で腰に
大きな負荷をかけ続けているからということがわかります。
🔵反り腰になる原因🔵
その1：筋肉の衰えや柔軟性の低下
”これが一番反り腰になる原因と言っても過言ではありません”
先ほどもお伝えしましたが、主要姿勢筋（背面）の衰えは骨盤を前傾させてしまいます。
また、前面の筋肉も同様に衰えや柔軟性の低下によって骨盤の前傾を強調してしまいます。
＜例えば＞
骨盤の前傾を防ぐ役割のある腹筋群が衰えることでも骨盤は前傾します。
また、腸腰筋や大腿四頭筋の柔軟性が低下することでも、骨盤を前に引っ張るため
骨盤が前傾しやすくなります。
正しい姿勢を維持させるためには、前面の筋肉と背面の筋肉のバランスがとても重要になってきます！
その2：体型の変化
妊娠や太ってお腹が出てしまう状態でも、重心が前にいってしまうので、
「反り腰」の原因になりやすいです。
＜例えば＞
何か重たい物を体の前で抱えて移動しようとした時に、腰を反らして重みを支えようとしたことありませんか？
それと同じ原理です。
妊娠や太ってお腹が出ているときはこれを無意識のうちに行い、
気付いた時には反り腰になり、腰痛になるパターンが多いです。
その3：高いヒールをよく履く
”これは女性限定に起こる原因の一つです”
例えば、体が前のめりになり倒れそうになった時に、倒れないようにするためにどう対応しますか？
「そのまま倒れて受け身をとるという方（ほとんどいないはず）」もいれば、
「とっさに足を出して耐える方」もいるかもしれません。
おそらく、重心を後ろにもっていこうと背中を反らして倒れないようにするのが一番多いはずです。
高いヒールを履くということは、無意識的に背中を反らして前のめりにならないように
バランスをとっている状態になるので、どんどん反り腰になりやすくなります。
🔵反り腰の原因チェック🔵
まず、簡単なチェックをしましょう！
チェックその1：背中の筋肉の固まり具合
ステップ1：体操座りを作ります。
この際に背中を目一杯丸くして下さい。
ステップ2：その姿勢を維持したまま後ろにゴロンと倒れます。
ステップ3：倒れたらそのまま体の反動を使わずに起き上がり
元の体操座りに戻って下さい。
まずは、これができれば背中の筋肉が固まりすぎていない証拠になります。
チェックその2：お腹のインナーマッスルが使えるか
お腹のインナーマッスルとは、「腹横筋」「横隔膜」「多裂筋」「骨盤底筋」のことを言います。
これらは正しい姿勢を維持したり、呼吸を安定させる役割があります。
一般的に行う腹筋トレーニングはアウターマッスルの腹直筋や腹斜筋と呼ばれる筋肉を鍛えるトレーニングなので、インナーマッスルを鍛えることはできていません。
チェックでは、ドローインを行います。
ステップ1：仰向けに寝転がり腰にタオルまたは手をいれます。
そして両膝を立てた状態になります。
＊この際に手伝ってくれる方がいる場合はタオルを引っ張る役をしてもらって下さい。
ステップ2：お腹を凹ませた状態で呼吸をして、タオルが抜かれないように
抑えつけて下さい。
＊呼吸を5回する間にタオルが抜かれないようにして下さい＊
特に回数に決まりはないので、増やす分には大丈夫です。
ステップ3：片方の足を伸ばし床に降ろします。
ステップ2と同じことを行います。これを左右どちらも行います。
ステップ4：両方も足を伸ばしまして同じように押さえつけます。
ステップ4まで抑えつけることができれば最低限のインナーマッスルは機能している証拠です。
あとは、下半身の柔軟性をチェックすれば確認は完了です。
🔵反り腰の改善メニュー🔵
＜背中の柔軟性と動きの獲得を目的としたメニュー＞
”チェックその1”ができなかった方は腰部周りまたは肩甲骨周りが固まり詰まった状態にあるので、それらを取り除いてあげると骨盤と背骨の動きがよくなっていきます。
その1：チャイルドポーズ
背中から腰部にかけてのストレッチになります。
＊参考にしている動画です＊
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その2：キャット＆カウ
背骨の動きを一つずつ意識して動かす練習です。
これは、いろんな動画を出している方のやつと少しやり方が違うので動画はなし言葉でやり方を紹介します。
順序その1：四つん這いになります。
肩の真下に手首がくるようにおき、股関節（大転子）の真下に膝がくるようにおきます。
背中はフラットにします。
順序その2：息を吸いながら腰から順番に背骨を一つずつ反らしていきます。
肩甲骨を完全に寄せきる所まで反らします。
順序その3：息をゆっくり吐きながら肩甲骨から丸めていきます。
ここの部分が他の動画にあげている方々とやり方が違う箇所になります。
理想は波うつようにできること
これができればレベル1クリアです！
＊注意点＊
・エクササイズを行っている際は、肩の位置と腰の位置がブレないようにします。
・肘は曲がらないようにします。
＜腹筋のインナーマッスルを機能的にするメニュー＞
これに関しては、チェックの際に行ったドローインを行うことで
最低限、機能的にすることができるので、最低一日一回は行ってみて下さい。
インナーマッスルは何回も繰り返し行わないと使えるようにならないので、
根気強く継続して行って下さい。
＜下半身の柔軟性を獲得するメニュー＞
大腿四頭筋のストレッチ
＊参考にしている動画です＊
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腸腰筋のストレッチ
＊参考にしている動画です＊
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臀筋群のストレッチ
＊参考にしている動画です＊
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前回は猫背の方に対して
今回は反り腰を治す方法について解説しました。
反り腰も前回同様、正しい姿勢ではないので、第一印象をよくするためにも治していきましょう！
今日のメニューができた方は、個別に次のレベルをお教えするのでご連絡ください！
悩みのある方やこんなことについて知りたいなど何でもいいのでありましたら
コメントまたはラインでお願いします！
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最後まで見て頂きありがとうございました。
