ファスティングやダイエットを完遂するために8つの秘訣
こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
これまでファスティングについて細かくお伝えしてきました。
最後は、間欠的ファスティングを完遂するための8つの秘訣と太らないマインドを手に入れましょう。
🔵間欠的ファスティングを完遂するための8つの秘訣🔵
1.水を飲む
毎朝、まず一番にグラス1杯の水を飲むこと
2.忙しくする
忙しくして入れば、食べ物のことを考えずにすむことが多いです。
また、仕事で忙しい日をファスティングの日にあてるとうまくいくことが多いです。
3.コーヒーを飲む
コーヒーには、食欲を抑制する効果がある。
緑茶、紅茶、ボーンブロスなども有効です。
4.波をやり過ごす
空腹感は波のようにやってくるので、常に空腹を感じるわけではないです。
空腹を感じたら1杯、水やホットコーヒーをゆっくり飲んでみてください。
飲み終わる頃には空腹感は去っているはずです。
5.周りに報告しない
ファスティングの利点を知らない人は、あなたのやる気を挫こうとする可能性があります。
お互いを支え合う、結束の強い仲間に話すのはいいですが、知り合いの誰でも彼でも話すのは得策とは言えません。
6.１ヶ月続ける
体がファスティングに慣れるのには時間がかかります。
初めの数回は大変ですので、そのつもりで始めてください。
7.「翌日」の食べ物に注意する
「間欠的ファスティングをしていれば何を食べてもいい」というわけではありません。
ファスティングをしない日も、糖分や精製された炭水化物の摂取量を極力抑えた、栄養価の高い食事を心がけましょう。
8.忘れる
ファスティングのあとは、ファスティングのことは忘れましょう。
ファスティングをしていなかったかのように、普段通りの食事（上記の7）をすること
そして、最も重要な秘訣は
『ファスティングをあなたの生活にうまく組み込むこと』です。
＊ファスティングをしているからと、社会生活を制限してはいけない＊
🔵太らない体づくり「ストレスコントロール」🔵
＜効率よく眠ってイライラホルモンを消去＞
ホルモンに「コルチゾール」というのがあります。
コルチゾールには、インスリン値を上げる働きがあり、コルチゾールが分泌されると体重増加に繋がる。
なので、体重を減らしたいと思ったらコルチゾールの分泌を減らすことが絶対に欠かせません。
では、減らすためには何が必要か、
ストレスを軽減したり、瞑想をしたり、いい睡眠をとったりするのが効果的です。
＜じっとしているとストレスは溜まる一方＞
過剰なストレスとコルチゾール反応が肥満を引き起こすならば、ストレスを軽減すればいいことになるが、
口で言うほど簡単なことではないことは、皆さんも知っていると思います。
常に、職場や家庭での責任を背負っており、解放されることはないです。
結構、テレビなどを観ながらのんびりしていればストレスが軽減されると思っている方が多く見受けられます。
しかし、実際は何もしないでのんびりするだけでは、ストレスは軽減されません。
ストレスは活動的な行為によって軽減されます。
＊例えば＊
瞑想、太極拳、ヨガ、礼拝、マッサージなどはどれも効果的です。
また、定期的に運動するのもストレスを軽減させてコルチゾールの分泌を減らすのに有効です。
運動には神経伝達物質である「エンドルフィン」の分泌を促し、気分をよくする効果があります。
運動によって消費されるカロリーはそれほど多くはないので、運動することの利点は、気分を良くすることの方がはるかに大きいです。
🔵「ストレスに強くなるメソッド」科学で実証済み🔵
＜マインドフルネス瞑想を行う＞
瞑想の目的は、自分の思考の枠から出て、客観的な立場で自分を観察し、自分の気持ちに気づくことです。
「マインドフルネス瞑想」は、”今、この時”に注意を向けることで、ストレスを和らげることができる。
また、過去の楽しかった経験や試練を乗り越えて個人的な成功をおさめた時のことを思い出させてもくれます。
自分の気持ちを切り捨てるのではなく、それに気づくことが大切なのです。
自分を変えるのではなく、今の自分を知り、いいことも悪いことも含めて、自分の気持ちを客観的に見ることがストレス軽減には欠かせません。
瞑想の時間は20~30分行います。
現在、ストレスに悩まされているなら、朝早く起きて水を1杯のみ、瞑想をする習慣をぜひ見つけてください。
マインドフルネス瞑想の意識を向けるものは
「体」「呼吸」「思考」の3つです。
1.「体」に集中する
行う20~30分は何も邪魔されない、静かな場所を選んでください。
そして、腰をおろし、その姿勢が心地よく感じられ、リラックスできる状態になることが大切です。
最初の数分は、自分の体や自分の周りの環境に意識を向ける。
意識が離れてしまったら、またゆっくりと体や周囲の環境に意識戻す。
2.「呼吸」に集中する
リラックスできたら、ゆっくりと呼吸に意識向ける。
6秒鼻から吸い、6秒で口から吐く。
リラックスしてくると、様々な考えが頭に浮かぶだろう。
その考えに注意を向けましょう。
ネガティブな感情を抱きそうになったら、同じように苦労した時の経験を思い出し、乗り切った時の気持ちをお思い出してみましょう。
体が軽くなるまで続けましょう。
＜寝方を変えて効率よく眠る＞
睡眠の大切さについては下記の記事から5回に分けて解説しています。
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何気なく睡眠をしているかもしれませんがすごく体に影響を与えるのでしっかりと理解するのとしないのとでは周りと知らない内に色々なことで差がついてきてしまう恐れがあります。
私が思う肥満の根本的な原因は「生活習慣の乱れ」です。
これまで、食事の話を細かくしてきましたが、
これは生活習慣が乱れることで日頃のストレスを解消できずに食に走り、
たくさん食べ続け、結果的に体重が増えていき、結果的に肥満になってしまう。
あくまで、これは私の見解になってしまいますが、
生活習慣がしっかりしていて、ストレスがなく食べるのが大好きという方であれば、
体重が増えた時点で気づき生活を見直すことができると、私は思います。
ということは、肥満予防として生活習慣の見直しを行い、
ストレスはどうだろうか、睡眠はしっかりとれているだろうか、食事の内容は大丈夫だろうか、と考えることができれば、
いつまでも健康で病気にならない体を手に入れることができるのではないでしょうか。
これらにプラスαで運動を取り入れて理想の体型を維持すれば自分に自信がもて人生も変わることでしょう。
今回はここまでにします。
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次回はこちらです。
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