ホルモンについて理解していますか？ 実は体にとってとても重要な役割を担っています‼️
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こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
今多くの方がボディーメイクや健康維持で運動をされていますが、
内分泌系について理解できていますか？？
内分泌系とは、簡単にいうと男性ホルモンや女性ホルモンなどのことをいいます！
これらはトレーニングをする上で大事になってくる要素の一つです。
今回はこれらホルモンが体にどのような影響を及ぼすかを書いていきます‼️
🔵内分泌系の役割🔵
内分泌系の役割として、体の恒常性を正常に維持し、外敵からの刺激に対する体の応答を助けます。
一例として、インスリンという血糖値を正常な範囲で維持させるホルモンの役割があげられます。
このインスリンが働かなくなり、血糖値が正常範囲より下がれば意識喪失になる可能性があり、逆に正常範囲より高くなれば糖尿病になる可能性が高くなります。
内分泌系は、シーソーのように片方が下がれば反対の方を下げて平行に保たせるように単純な原理になっています。
ですが、緻密に構成されているためホルモンの働きついて理解をしておく必要があります‼️
🔵「ホルモン」とは🔵
内分泌腺（分泌のための器官）やその他の特定の細胞によって
合成・貯蔵され、血液中に放出される化学物質である。
ホルモンの放出のされ方には2種類のパターンがあります。
1. オートクリン機構
細胞が自らの細胞内にホルモンを放出します。
外からの刺激によって分泌されたが、その生成した細胞からは外に出ない。
2. パラクリン機構
分泌したホルモンが作用するのは隣接した細胞で血液循環によって標的細胞にホルモンを輸送する必要はない。
トレーニングをされている皆さんに関係のある筋肉をつける為のホルモンや女性らしい体を手に入れる為のホルモンを紹介していきます。
まず、筋肉が成長する段階として、最初にタンパク質合成の増加とタンパク質分解の減少が起きます。
＊筋繊維のタイプによって異なります＊
筋繊維のタイプは大きく分けて2種類あります。
「遅筋線維」と「速筋線維」になります❗️
「遅筋線維」
タンパク質分解の減少への依存が大きいです。
特徴は持久力に特化している線維になります。
有酸素トレーニングや低負荷高回数のウエイトトレーニングで鍛えることができます！
「速筋線維」
タンパク質合成の大幅な増加によって筋サイズの維持や筋肥大が起こります。
特徴は収縮スピードの速い線維になります。
ウエイトトレーニングの際の挙げるスピードを速くすること、負荷を大きくすることで鍛えることができます。
また、ジャンプなどの瞬発系の種目でも鍛えることができます。
🔵男性ホルモンについて🔵
筋肉をつける為には「男性ホルモン（テストステロン）」の分泌を促進させることが重要になります。
他にもメンタル面でポジティブになったり、記憶力の向上、若々しさの維持にも効果があります。
男性ホルモンの分泌を増やすにはトレーニングの容量を増やし、インターバルを
短くすることが有効であると研究結果で出ています。
ホルモンは基本的に全身を巡り役割を果たします。
筋肥大におけるホルモンの影響が強いとすると、片腕のトレーニングをすれば
反対の腕も強くなり、足も強くならなければおかしいということになります。
ですが、実際はそうはなりません。
ホルモンの影響よりも筋肉を局所的に動かす事の方が重要になってきます。
局所的に筋肥大する要因として考えられることは、成長ホルモンに似たホルモン
「 インスリン様成長因子」の役割にあります。
これは、肝臓から分泌されますがトレーニングをすると筋肉からも分泌されます。
そして、筋肉自身に働きかけます。
「インスリン様成長因子」を効果的に分泌させる方法
瞬発的に大きな力を出すトレーニングではなく、少し長い時間と筋繊維が頑張って力出すことが重要になります。
成長ホルモンと同じで容量の大きなトレーニングが効果的ということになります。
メカニズムはまだ完全に解明されていないですが、容量の大きなトレーニングによってどちらも効果的に分泌を増やすことができます。
その中で筋肥大させたい部位を少し多めにすることで理想の体型に近づくことができます❗️
では、女性はどうでしょうか。
男性と同じように筋トレをたくさんすれば引き締まって女性らしい体型を手に入れることができるでしょうか？？？
結果から言うと、引き締まりはしますが女性らしい体型に全員がなるかは微妙なところがあります。
なぜなら、筋トレのみを行っていけば男性ホルモンが増える可能性が高く、
増えていけば女性ホルモンとのバランスが徐々に男性ホルモン優位になっていき痩せたとしても筋肉が浮き出てくる可能性があります。
ではどうすれば良いでしょうか？？
🔵女性ホルモンについて🔵
代表的な女性ホルモンとして「エストロゲン」があります。
まず、これを初めて聞いたという方は特に理解して頂きたいです。
「エストロゲン」の役割として、丸みをおびた女性らしい体を作り、
肌の潤いやハリ、髪をツヤツヤに保つなどがあります。
女性にとっては欠かせないことです。
そして女性ホルモンはわずかしか分泌せず年齢と共に減少していきます。
この女性ホルモンを増やしていくことはできません。
しかし、減少した分を補うことはできます。
対策として、偏った食事をしないことや良質な睡眠を確保すること、カラダを動かすことなどがあります！！
食事に関しては、エストロゲンに似ている大豆イソフラボンや発酵食品を食事の中に取り入れることをオススメします！
また、身体を動かすことは筋トレだけではありません。
簡単にできる軽い運動ではストレッチをするだけでも大丈夫です。
他にはヨガなどもあります。
その中で時に筋トレで体に刺激を入れることぐらいで良いかと思います。
筋トレの頻度も場合によっては増えることはありますがその程度であれば問題ありません。
今回は少し難しかったかもしれませんが、少しずつでも体の構造について知ってほしいと思ったので書かせてもらいました。
難しかったと思うので個別に聞きたい方はこちらからよろしくお願いいたします。
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最後まで見て頂きありがとうございました。
次回はこちらです。
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