ストレッチの種類とメニュー 厳選10種類‼️
こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
前回に引き続きストレッチについて話していきます！！
ストレッチの重要性は前回の記事を読んだ方は十分に理解してくれていると信じて
ストレッチの実践編です。
🔵ストレッチの種類🔵
・静的ストレッチ（スタティックストレッチ ）
・動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ、
バリスティックストレッチ）
＜静的ストレッチ（スタティックストレッチ ）＞
”反動や動きを伴わず、持続的に関節や筋を伸ばしていく方法”
筋肉に負担をかけることなく、安全に伸張していくため、柔軟性を高めることができます。
また、広いスペースを必要しないので便利で簡単に行いやすいです。
使う場面・・・トレーニング後やリラックス効果もあるので就寝前
🌟ポイント🌟
・呼吸は止めずゆっくりと繰り返しリラックスすること
・一つのストレッチを(4秒で鼻から吸って、4秒で口から吐く)✖︎3セット
・痛気持ちい程度で伸ばしていく
・体を温めた状態で行うと伸びやすい
・末端から中心部に向かって行う
🌟ストレッチメニュー🌟
「ふくらはぎのストレッチ」
膝は完全に伸ばしきった状態でキープをします。
かかとはつけたままお尻を上に突き上げながら手と足の間隔を狭めていきます。
狭めていく際にかかとが浮かない範囲で行いましょう。
「ハムストリングス（太もも裏）のストレッチ」
ハムスリングスのみを伸ばす場合はつま先を持たずに足首を下からすくうように保持します。
ふくらはぎも一緒に伸ばす場合はつま先を保持します。
体を倒す際は骨盤を立てた状態から付け根から倒すようにします。
「大腿四頭筋（太もも前）のストレッチ」
硬い方は結構痛いので無理のない範囲で行いましょう。
体を後ろに倒していく際に腰が反らないように気をつけます。
「臀部のストレッチ」
お尻が浮かないようにする。
硬い方は上半身を後ろに反らすとしやすいです。
＜動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）＞
”神経から筋肉への神経伝達速度と柔軟性を高めていく方法”
体幹や肩甲帯、股関節を支点にして、目的を持ったあらゆる動作で動かしながら、
血液循環から筋温を高めます。
硬い状態になっている筋肉や関節をほぐして動かせる状態にするために行います。
主働筋が収縮して拮抗筋が弛緩するという「相反神経作用」を利用ストレッチになります。
例えば・・・「主働筋」が太ももの前の筋肉だとすると、「拮抗筋」伸ばされる筋肉は
太ももの裏の筋肉になります。
使う場面・・・トレーニング前
🌟ポイント🌟
・トレーニング前に行う；パフォーマンスアップとケガ予防
・中心部から末端に向かって行う
🌟ストレッチメニュー🌟
たくさん種類があるため何種類かのみ今回は貼っておきます！
基本的には動きながら行うので広いスペースが必要になります。
「股関節周り」
太もも裏を伸ばす種目
足をあげた際に骨盤が後傾して背中が丸くならないように気をつけます。
太ももの前を伸ばす種目
バランスが崩れやすいのでしっかり体幹を入れたまま行う。
背中がなるべく丸くならないように付け根から倒す。
付け根とお尻を伸ばす種目
膝がつま先より前に出ないように真下に降りるようにする。
腰を反らないように腹筋を入れる。
「体幹部」
お腹周りの種目
捻る動作なので体幹が抜けて腰だけを反らないようにする
最初はゆっくり小さく動かし徐々に大きく動かす
体側の種目
腹筋を入れた状態で体側を伸ばすので腹筋が抜けて腰を使わないようにする
＜動的ストレッチ（バリスティックストレッチ）＞
”関節の可動域を広げて、筋の反応をよくしていく方法”
手足を振り子のように反動を使って振り分筋肉が伸ばされやすいです。
しかし、急激にストレッチをかけるので筋肉や腱を痛める可能性があります。
なので、運動に慣れるまでは控えておきましょう。
使う場面・・・トレーニング前
🌟ポイント🌟
・体を充分に温めた状態で行います。
・最初は小さく動かし慣れてきてから大きく動かしていく。
・無理やり振らないようにする。
🌟ストレッチメニュー🌟
おそらくすでにしたことがあると思います。
小さい頃に良くしたラジオ体操になります。
なので、バリスティックストレッチをするときはラジオ体操をしましょう！！
他にもブラジル体操と言われるストレッチもあります。
良くサッカー選手のウォーミングアップで取り入れられています。
今回紹介したストレッチのメニューはほんの一部ですが、
今日からスタティックストレッチを家で行い、血行を良くしていきましょう‼️
こんなこと知りたいなど要望があればコメントまたはラインでお願いします！
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最後まで見て頂きありがとうございました。
