忙しいそこのあなた❗️ 徹夜ばかりしていませんか？
こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
徹夜をしているあなたへ大事なので最初に伝えておきます。
＊徹夜だけは必ず避けてください＊
徹夜がいけないことは頭の中ではわかってはいるけど、「なぜですか？」と質問された時に答えることができるでしょうか？
なぜ、徹夜がダメなのか色々と解説していきます。
🔵まず、「スリープサイクル」とは🔵
健康な方の場合、目を閉じてから10分未満で入眠します。
心拍数が徐々に落ち着いて、交感神経の活動が低下して、副交感神経優位になることで睡眠できます。
入眠後は比較的短時間で一番深いノンレム睡眠にたどりつきます。
そして90分後最初のレム睡眠が現れます。
最初のレム睡眠は数分程度で終わり、「眠りの第１周期」が完了する。
睡眠はこの繰り返しになります。
これが第２、３、４周期して起床するといった感じです。
この繰り返すことを『スリープサイクル』と言います。
そして、
このスリープサイクルは第１周期の質で決まる！！
と断言して良いぐらい重要です。
＜例えば＞
”最初の質の良い6時間睡眠の方”と”最初の質が悪い8時間睡眠の方”がいた場合、
質が悪くても8時間睡眠の方が、一見寝ているので良いと思うかもしれません。
しかし、実は6時間睡眠の方の方が日中に眠くならずに仕事に集中しやすいのです。
また、身体疾患や精神疾患のある患者は最初の深い90分のノンレム睡眠が出現しにくい傾向にあります。
特にうつ病を抱えている方は顕著です。
🔵ほんとに90分単位の睡眠が良いのか🔵
１周期はおよそ90分と言われていますが、実際のところスリープサイクルには個人差があるため、１周期およそ90〜120分と幅があります。
なので、90分の倍数で眠ることにそこまでとらわれなくても大丈夫です。
ただいえることは、第１周期目の深いノンレム睡眠が十分に確保できればその睡眠の質は確保されるということです！
では、ここからは『黄金の90分』で得られるメリットを紹介していきます。
🔵最初90分が黄金になる３大メリット🔵
メリット① 寝ているだけで自律神経が整う
「活動時は交感神経、休息時は副交感神経」という自律神経の役割交代が
スムーズに進むと、脳も体もリラックスして、しっかりと休息することができる。
自律神経は呼吸、体温、心臓、胃腸の働きなど、生命を維持するために欠かせないものです。
また、自律神経の乱れは体だけでなく心の病気の原因になりかねないです
「何となく調子が悪い」という違和感の根っこには自律神経の乱れがある可能性が多いです。
自律神経を整える方法はたくさん出ていますが、
最高の整え方は『黄金の最初の90分をしっかり眠る』ことが
一番良い方法です‼️
参考にしたサイトから抜粋しています。
👇👇👇
自律神経って何？乱れるとどうなるの？｜【ココカラクラブ】ドラッグストアのココカラファイン
メリット② 成長ホルモンが分泌する
人の体は２４時間前後で１周する『固有の体内時計』を持っています。
このリズムのことを『サーカディアンリズム（概日リズム）』と呼ばれています。
参考にしたサイト貼っておきます。
👇👇👇
いまさら聞けない「あの用語」 - サーカディアンリズム | キャリタス看護
健康な方であれば２４時間（日内リズム）を日々軌道修正されています。
多くのホルモンはこの日内リズムに影響を受けるものがあります。
成長ホルモンもこの影響を受けるものの、分泌量は圧倒的にノンレム睡眠の質に依存しています。
成長ホルモンは第１周期目のノンレム睡眠で多く70〜80％分泌される特殊なホルモンになります。
なので、いつもなら寝ている時間に起きているとほとんど分泌されません。
成長ホルモンと聞けば、子供の成長に関わると思われる方が多いと思いますが、
このホルモンは、量は減るものの老人になっても分泌されます。
前回も書きましたが、成長ホルモンは細胞の成長や新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップやアンチエイジングの役割もあるとされています。
体を良い状態で維持したければホルモンは味方につけておきたい要素の一つです。
ということは、最初の90分深く眠れば、成長ホルモンの80％近くは確保できるのです。
もし、次の日が仕事が早くて4,5時間しか眠れないという方は最初の90分をしっかり確保することで分泌量をほとんど減らさずにすみます。
メリット③ 脳のコンディションが良くなる
黄金の90分には
『脳のコンディションを整える働きがあり、脳のコンディションが黄金の90分に反映される』という仮説を立てた上で解説していきます。
質の良い眠りには「ノンレム睡眠だけでなくレム睡眠も欠かせません」
うつ病患者は最初の深いノンレム睡眠が十分ではなく、レム睡眠がとても早く出現します。
うつ病とは
👇👇👇
うつ病｜病名から知る｜こころの病気を知る｜メンタルヘルス｜厚生労働省
また、日中何度も突然眠ってしまうナルコレプシー患者は、
入眠時にいきなりレム睡眠が出現し、「金縛り」や「脱力発作」の原因になります。
ナルコレプシーとは
👇👇👇
ナルコレプシーとは？原因や症状、病院での診断、治療法、仕事での工夫などについて説明します | LITALICO仕事ナビ
はっきりとした関係はまだ解明できていませんが、
抗うつ薬の多くはレム睡眠抑制の作用などがあり、一時的に病状を改善させます。
そして、最初の深いノンレム睡眠を整うようにアプローチし、
改善されてくれば必然的にレム睡眠も整ってきます。
そうなれば、黄金の90分を獲得できるようになってくるので
うつ病による質の悪い睡眠が改善され、自律神経も整うので結果的にうつ病を治すことにも繋がります。
脳と眠りの関係はまだまだ判明できていない部分はありますが、
黄金の90分には
『脳のコンディションを整える働きがあり、脳のコンディションが黄金の90分に反映される』仮説は成り立つと思われます。
🔵忙しくても徹夜は絶対にしない🔵 
一回は経験をしたことがあると思われる『徹夜』
冒頭でも言いましたがこれだけは必ず避けてほしいです。
「明日のプレゼンの資料がまだ終わっていない、時間は0時を過ぎてしまっている」
こんな状況になった時、ほとんどの方が「徹夜してでも終わらせなければ」と思うと思います。
そして、眠気と闘いながら作業を進め、明け方の4時ごろに何時間かだけでも寝ようというのは経験したことがあると思います。
でも、こういう時に限ってすぐに寝つけないなんてことありませんか？
なぜかというと、集中してずっとパソコンとにらめっこ状態でいると
脳は興奮しているので落ち着くまでに時間を要するのです。
仮にすぐに寝れたとしても、最初の入眠のタイミングを逃しているので、
黄金の90分は出現しないのです。
なので、寝た気がしない質の悪い状態で出社してレポートはしっかりできているが、
プレゼンでは頭が働いていないので失敗したなんてことはよく聞く話です。
なのでそういった状況の場合、眠気があるのであればまず寝て、
黄金の90分が終わる頃にアラームをかけて起きてから資料作りに取りかかる方法をオススメします。
質の部分をしっかり確保できているので最低条件の中で最大限の効果を得ることができます。
なので、仕事が忙しい方や昇進したいと思う方ほどしっかりと睡眠は最初に確保して仕事で凡ミスをしないように日常生活を変えていきましょう。
これなら今日からでも実行できることなのですぐに取り入れてください。
今回はここまでにしておきます。
次回はこの黄金の90分を確保するための2つのスイッチについてお話しします。
相談したい方はこちらから
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最後まで見て頂きありがとうございました。
次回はこちらです。
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