一番大切な脳❗️ 睡眠に一番大切と言っても過言ではない
こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
前回に引き続き黄金の90分を確保する為のスイッチを紹介していきます。
前回は睡眠の質を高くする為の体温調整の方法でした。
今回は『入眠をパターン化する脳のスイッチ』について紹介していきます。
🔵眠りと脳の強い関係性🔵
これを読んでいるあなたは「不眠症」になったことがあるだろうか？
悩み事や寝る直前まで仕事をしたり、携帯やゲームで脳が興奮状態にあれば眠りはなかなかきません。
というぐらい脳の状態は睡眠に影響を与えます。
こんな経験をしたことがないだろうか。
友達の家や会社の人の家に何かしらの理由で泊まることになり、
なかなか寝付けなかったなんてこと。
普段寝ている所ではなく違う場所で寝ることで、環境が変わり、それに脳が反応して
人は不眠症になる可能性があります。
500ミリグラム程度の脳を持っているマウスでさえたくさん反応するので、
人となれば、脳ははるかに発達している為、環境の変化やわずかな刺激で眠れなくなります。
つまり、いかに「いつも通り」を維持できるかが脳のスイッチを睡眠モードにする大事なことになります。
人は寒くても暑くても眠れない。
うるさくても静かすぎてもダメ、「明るいと眠れない」、「暗いと眠れない」という方と様々な方がいます。
これを聞くと寝る環境が大切というのはわかると思うが、どんなに良い環境でも脳が働いていては眠れません。
・脳は睡眠の大切なスイッチになります
・脳を休息状態にしないとスムーズな睡眠はできません
しかし、この脳を休息状態に持っていく為の研究はまだ始まったばかりなので分かる範囲でお話ししていきます。
よく「寝る前の光（ブルーライト）は良くない」と言われているが、
スマホやパソコンのブルーライトの影響を及ぼそうと思ったら、画面に顔を近づけてジッと見続けるぐらいでないと影響は出てきません。
むしろ、ブルーライトというより操作によって脳が刺激を受けている可能性があると思われます。
なので、寝る前は脳に考えさせないようにすることがポイントです！
これからそんな脳のスイッチを紹介していきます。
🔵脳のスイッチ🔵
- 『モノトナス』の法則
- 正しい羊の数え方
1.『モノトナス』の法則
先ほど何も考えないようにしましょうと言いましたが、そんなこと言われても正直難しいですよね。
少し考え方を変えてみましょう。
「高速道路を運転しているとだんだんと眠くなる」とよく聞きます。
これの原因として、風景がずっと変わらないことにあります。
この状況では「単調な状況（モノトナス）」なので頭を使わず、脳は考えることをやめます。
そうすると退屈になり、睡魔が襲ってくるという流れです。
ということは、モノトナスな状態をつくってあげることで脳のスイッチをオフにすることができます‼️
寝る前はできる限り退屈な状態を作るため、頭を使わないリラックスできるものや夢中になってしまう動画は見らず、
興味のない動画を流したりすると『退屈』という睡眠にとっての『良き友』を作ることができます。
2.正しい羊の数え方
昔からの睡眠のルーティンとして羊を数える方法があります。
正直これを実際にしている方にあったことがないので、なんとも言えないですが、
これをするときに日本語で「ヒツジがイッピキ」と唱えていないだろうか。
この羊を数える方法はもともと英語で使われていた方法なんです。
羊は英語で「sheep(シープ)」と発音するが「sleep(スリープ)」と似ており、
息をひそめるような響きなので、眠りを誘う効果があるからだと言われています。
🔵実は寝る前は眠くない！🔵
人は普通、ずっと起きていると、睡眠圧が上がり眠くなる。
つまり、起きていればいるほど眠くなるんです。
だとすると、「眠る直前」が一番睡眠圧が高く、一番眠くなるはずです。
しかし、イスラエルの研究家が「13分起きて7分眠る」という「20minute day」の
実験行ったところ、
通常睡眠する時間の直前から2時間前あたりまでが最も眠りにくいことがわかりました。
『フォビドゾーン（進入禁止域）』という入眠の直前に脳が眠りを拒否する働きがあります。
いわゆる、『睡眠禁止ゾーン』です。
仕事をしていると急遽次の日が早起きをしなければいけない時があると思います。
その時にこの実験の結果からすると、1時間早く寝ようとすると『睡眠禁止ゾーン』に侵入するため眠りづらいのでなかなか寝付けないことになります。
なので、このゾーンを理解しているのであれば、いつも通り寝て睡眠時間を1時間削った方が質を確保できる可能性が高いです。
それでも、1時間早く寝たいという場合は、やることを全部1時間前倒しで行動することおすすめします。
例えば、いつもより1時間早く入って、ストレッチなど軽い運動を加えて体温を上げるようなことをするといいです。
🔵入眠の定時を作りましょう🔵
睡眠パターンを自分自身で作らないと「早寝早起き」は難しいです。
まずは、どんなに夜が遅くなっても起床時間を固定しましょう！
人は14〜16時間ほどで眠気が自然と襲ってきます。
なので、それを考慮して起きる時間を決めましょう！
それができたら次は、寝る時間の固定です。
毎日は難しくても基本となる寝る時間の定時を決めて体に覚えさせるのです。
そうすることで、『睡眠禁止ゾーン』への侵入を防ぎ効果的に睡眠の質をあげることができます。
さらに、寝る時間を定時することで『黄金の90分』をパターン化することができます。
『覚醒と睡眠は表裏一体です！』
日中に覚醒スイッチをしっかりオンにして、日中のパフォーマンスの質が高ければ「質の高い睡眠」を得ることができます。
その逆も然り、質の良い睡眠ができれば質の高いパフォーマンスを発揮することができます。
なので、どちらかが欠けては質の高い生活を手にすることはできません。
これをきっかけに自分自身の睡眠パターンを見直して正しいパターンに改善して毎日ハイパフォーマンス出せるようにしていきましょう‼️
個人的に聞きたい方はこちらからお願いします。
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最後まで見て頂きありがとうございました。
次回はこちらです。
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