睡眠の黄金の90分をあなたは確保しているだろうか？大事なスイッチ2選‼️
こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
前回は睡眠について少し深くお話ししていきました。
今回は、黄金の90分を確保するためのスイッチ２つを紹介していきます‼️
もし、あなたのライフスタイルが「規則正しい生活を送ることが可能」であれば、毎日起床時間と就寝時間を固定しましょう。
これだけでも十分な認知行動療法の一つになります。
実際これを見て頂いているということは、規則正しい生活を送ることが困難な方だと思うのでここからはその方がに知って置いてほしいことをお話ししていきます。
🔵黄金の90分を確保するスイッチ2つ🔵
早速ですが、
すぐに眠れるようになるスイッチとは
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『体温』と『脳』
この二つのスイッチによってあなたの体と頭はスリープモードに替わり、
今までよりも劇的に睡眠が変わります！
では、それぞれのスイッチについて説明していきます。
🔵体温のスイッチについて🔵
まず、質の良い睡眠の時は体温が下がっています。
この体温の低下が睡眠には欠かせません‼️
人の体温は、睡眠時より覚醒時の方が体温が高く、睡眠中は体温を下げて
臓器や筋肉、脳を休めせて、覚醒時には体温を上げて体の活動を維持しています。
これは体の内部の体温変化（深部体温）の話です。
体温は何で調整されるか？？？
それは、「筋肉や内臓による熱産生」と「手足からの熱放散」によって調節されています。
深部体温は日中高くて夜間低いです。
しかし、手足の温度（皮膚温度）は全く逆で、昼に低くて夜間に高くなります。
深部体温と皮膚体温の差は約2℃あります。
健康な方の場合⇨入眠時には手足が温かくなり皮膚体温が上がって熱放散し、
深部体温を下げています。
この時、皮膚体温と深部体温の差は2℃以下に縮まっています。
他の本などで「深部体温を下げれば眠くなる」ということが言われていたりするが、
それだけでは、正しいとは言い難い。
大切なのは、皮膚体温と深部体温の差が縮まることで眠りやすくなるということです。
赤ちゃんがいる方は分かると思いますが、
眠くてムズムズしている時、ほっぺが赤くなり手足がぬくくなっていませんか？
この時、赤ちゃんは自然と手足から熱放散を起こして深部体温を下げようとしているのです。
つまり、この変化を助けてあげればスムーズに入眠しやすくなるのです。
これが黄金の90分を確保するためのスイッチの入れ方の1つです！
🔵脳のスイッチについて🔵
社会人の脳は、興奮、緊張している時間が長いです。
仕事のストレスや肉体的な疲労は脳を常に活動モードにしてしまいます。
つまり、常に交感神経が優位に立ってしまうので寝たくもなかなか寝付けない状態を作っていることになります。
また、仕事以外にも運動や食事、スマホやパソコンなど、脳を眠らせないトラップはたくさん存在します。
ということは社会人だけでなく、現代の方々は24時間脳が興奮状態にあるといってもいいです。
先ほど体温のお話をしましたが、興奮状態では体温が下がりにくいです。
それぐらい脳と体温の関係性は強いものがあります。
これからは『脳のスイッチの切り替え』を適切に行っていく必要があります。
🔵よく眠れる方と眠れない方の差🔵
眠れる方と眠れない方の入眠にかかる時間（入眠潜時）にどれだけ差があるか
エアウィーヴが実験を行なった結果
正常値が平均7〜8分に対して寝つきが悪いという方が計ったところ平均10分程度でした。
寝つきがいい方と悪い方の差はわずか2分だけでした。
何が言いたいかというと、寝つきが悪いなと感じる方でも実際の所は寝れていることが多いのです。
なので、「最近寝つき悪いかな」くらいであればそこまで神経質に考える必要もありません。
睡眠の質が良かったか悪かったかは日中の覚醒度の低さで判断するのが
ポイントです❗️
「昼間眠気が強い」「頭がスッキリしない」「ミスが多い」など
では、今回は体温のスイッチのオンとオフの切り替えにメリハリをつけるために具体的な方法を紹介していきます。
🔵睡眠の質を上げる3つの体温スイッチ🔵
- 就寝90分前の入浴
- 足湯に秘められた「熱放散力」
- 体温効果を上げる「室温コンディショニング」
1. 就寝９０分前の入浴
皮膚温度と深部体温の上げ下げが良質な睡眠に欠かせないことはずっと言ってきています。
これに深部体温のある作用を利用すると、さらにこの2つの差を縮めることができる。
皮膚温度は変化しやすく水に手をつければ冷たくなるしお湯に浸かれば温度は上がります。
では、41℃のお風呂に入ったら同じように上がるかと言われれば上がりません。
そうなればすぐ病気になってしまいます。
入浴での変化は約0.8〜1.2℃ぐらいです。
そして、深部体温は皮膚温度に比べると簡単に変化しません。
しかし、入浴はその変化しにくい深部体温のスイッチオンの役割をしているのです。
実験の結果では、40℃のお風呂に15分入った後に測定すると約0.5℃上がっていました。
先ほどからずっと眠りやすくするのは皮膚温度を上げて深部体温を下げて差を縮めることが良いと言っていたのに逆に深部体温を上げても大丈夫なのかと思ったあなた。
実は、「深部体温を一時的に上げる」ことが非常に重要で、深部体温は上がった分 だけ大きく下がろうとする性質があります。
経験したことがあるでしょうか、
お風呂に入って時間がたってから眠気が襲ってきたことありませんか？
そのタイミングは大体90分後ぐらいになると思います。
＊これには個人差があります＊
深部体温が元に戻るまでの時間も大体90分になり、その後にさらに下がってくるので
そのタイミングで目を閉じていればスムーズな入眠ができるのです。
でも、お風呂上がってそんなに寝るまで待っていられないという方は、
ぬるい湯に入浴するかシャワーで済まして上げると深部体温は0.5℃も上がらないので短時間で元に戻るので忙しい方はこの方法でも大丈夫です。
2.足湯に秘められた「熱放散力」
先ほどの入浴は「深部体温を上げるアプローチ」
それに対して、足湯は「熱放散のアプローチ」をします。
熱放散の主役といえば、体幹ではなく、手足になります！
足湯で足の血行を良くして熱放散の促せば、入浴と同じ効果があります。
寝る前でも大丈夫なので忙しい社会人の方向けです。
＊足が冷たくて寝るときも靴下を履いている方へ＊
靴下を履いたまま寝るのは、足からの熱放散が妨げられるため眠りの助けにはなりません。
もし、冷え性の方で靴下を履く場合は以下のプロセスが理想です❗️
「靴下を履いて足を温める⇨靴下を脱いで熱放散させて深部体温を下げる⇨入眠」
3.体温効果を上げる「室温コンディショニング」
眠りといえば、寝具であるが、沈むマットレスと高反発のマットレスでは、熱放散が大きく違ってきます。
入眠前半の深部体温が0.3℃も違う（高反発の方が低い）というデータががあります。
しかし、寝具を良いものを使っているからと言って、室温を整えないと寝具の効果は発揮されません。
例えば、室温が暑すぎると汗をいっぱい掻き、入眠後は自然と体温が下がる。
その上、汗による過剰な熱放散によって体温が下がりすぎてしまい風邪を引いてしまう。
これが『夏風邪』の原因の一つだ。
また、湿度が高すぎると、発汗しなくなり、手足からの熱放散を妨げられ、
眠りが阻害される。
これを『うつ熱』と言います。
よく高齢者などの方が入眠中に熱中症になるのはこれが原因の可能性があります。
なので、快適な睡眠をするためには「室温」と「湿度」を調整する必要があります。
正直、適温は何℃にしましょう！とは言えません。
一人一人適温は違ってくるからです。
これから睡眠を良いものにしていきたい方は、部屋に室温と湿度が表示されるものを置いて自分自身の適温を見つけることがいいと思います。
次回は脳のスイッチの具体的な方法をお話ししていきます。
個人的に聞きたい方はこちらからお願いします。
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最後まで見て頂きありがとうございました。
次回はこちらです。
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