最新医学で実証済み「減量の正解」
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こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
これまでは、何が原因なのかをお話してきました。
ここからは、その『解決策』についてお話していきます。
正直みなさんはこれからの話の方が気になることであるはずです。
長年にわたって行われてきた研究でわかったこととして、
「どんなダイエット法も効果的である」ということ、
もう一つは「どんなダイエット法も効果的でない」ということです。
何が言いたいかというと、「地中海食ダイエット」でも「アトキンスダイエット」でも旧式の「低脂質・低カロリーダイエット」も短期間で見れば体重は落ちる。
それは当たり前です。
摂取分を控えた分だけ減るからです。
方法によって減り方は多いのもあれば少ないのもあります。
それでも、どれもうまくいっているようにみえるのです。
しかし、半年から1年近く経つと、食事制限を続けているにも関わらず、体重は減らなくなり、増えていきます。
なぜ、どんなダイエットも失敗してしまうのか？？
問題はその理由です。
実は、半永久的に体重を減らすには『２段階のプロセスが必要』となります。
肥満には、
「短期的な問題」と「長期的な問題（時間依存的な問題）」があります。
「短期的な問題」とは、”すぐに体重が減るかどうか”であり、
これは前述の通りほとんどのダイエットでクリアしています。
大事なのは、脳の視床下部が体重の設定値を決めている、太り方における自動調節器です。
体重の設定値についてはこちらで説明しています。
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上記の記事で説明していますが、インスリンの影響によって、この調節器が体重を高く設定してしまいます。
短期的には様々なダイエット法で体重を落とすことはできるが、
体重が設定値よりも下回ると、体は体重を増やすためのメカニズムを活性化させます。
それが、長期的に見たときの問題点なのです。
🔵肥満は多因子的な疾患である🔵
これを理解しないことが決定的な間違いであり、
肥満の原因はただ一つではないことを理解しなければならない。
「カロリー」「炭水化物」「食物繊維」「インスリン抵抗性」「糖分」
これらの要因は全て部分的には肥満を招く。
これらがいくつかのホルモンの経路に作用することによって体重が増えるのであり、
そうしたホルモンの中で最も重要なのが「インスリン」です。
つまり、いかに効率的にインスリンにアプローチするかが、減量効果を高め、
なおかつ効果をできるだけ長くキープするうえで鍵となります。
今の私たちに必要なのは、様々な因子がどのように絡み合っているのかを理解する枠組みであり、仕組みであり、筋の通った理論である。
現在の肥満理論では、「真の原因はただ一つで、他のものは偽りの原因である」
とされるのがほとんどです。
🔵従来のダイエット法は「6ヶ月後」元に戻る🔵
どのダイエット方法でも、ほんのわずかではあるが体重は落ちる。
最も体重が減るのは「6ヶ月経った頃」で、そこからまた次第に体重が増えていく。
どの研究でもほぼ同じ結果が出ています。
「ダイエット法の違いによる体重減少の差は、微々たるものである」
中には、うまくいくこともあると思うが、せいぜい「1キロ未満」であることがほとんどで、1年も経てばその差はなくなることが多い。
🔵疫学上「最も信頼できる」５ステップ🔵
５ステップの手順はこちら
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ステップ1：「添加糖の摂取」を減らす
ステップ2：「精製された穀物の摂取」を減らす
ステップ3：「タンパク質の摂取」を減らす
ステップ4：「いい脂肪」をもっと食べる
ステップ5：「食物繊維」をもっと食べる
次回からこちらのステップ1〜５を一つずつ 解説していきます！
これらを一つずつしっかりと理解をしてご自身の生活の習慣に取り組んで豊かな生活にしていきましょう！
では、今回はここまでにしておきます。
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脂質と肥満に関係性について
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こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
今回も前回、前々回に引き続き脂肪についてお話していきます。
前々回
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前回
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🔵脳卒中を予防するのは動物性脂肪🔵
前回の記事でも書きましたが、トランス脂肪酸の影響に誤りがあることが分かりました。
すると、どの研究でも「脂質を多くとっても健康に害はない」と示されるようになりました。
また、看護師健康調査では14年にわたって8万82人の看護師を追跡調査して、
「トランス脂肪酸の影響を除外すると、脂質の摂取量は、冠状動脈性疾患のリスクと、それほど関係があるとはいえない」と結論づけられました。
食品に含まれるコレステロールも安全とされます。
飽和脂肪酸についても、「食品に含まれる飽和脂肪酸が冠状動脈性疾患と関連があるという明らかなエビデンスはない」とされました。
また、飽和脂肪酸にはわずかながら脳卒中の予防効果もあります。
前回、フラミングハムでの20年に渡る追跡調査のデータでは、マーガリンの消費量のほうが、心臓発作と関わりが深いことがわかっています。
また、「バターを多く消費しても心臓発作にはあまり関係がない」ことも分かりました。
前回と今回のいくつかの研究と調査の結果から
飽和脂肪酸を多く摂取する人ほど脳卒中を起こすことが少ないが、
多価不飽和脂肪酸（植物油）は有益ではないことが判明しました。
一方で、一価不飽和脂肪酸（オリーブ油）は脳卒中に対する予防効果がある。
🔵脂質と肥満について🔵
食事に含まれる脂質と肥満の関係を示すエビデンスは一貫している。
両者には何ら関連性がない。
そもそも、脂質が懸念されてきたのには、心疾患に与える影響についてでした。
肥満への懸念は後から”付け足された”にすぎません。
これまで、肥満として悪者扱いされるようになった歴史として、
最初は炭水化物が悪者とされていました。
👇
しかし、「食事に含まれる炭水化物は脂肪分が少ないからいい」とされていましたが、
太るものだから悪いとされました。
👇
それが、いつの間にか「太るのは炭水化物のせいではなくカロリーのせいだ」とされるようになりました。
👇
カロリーが悪者となり、「脂質はカロリーの密度が高いので、体重増加の原因になる」
とされた。
＊しかし、この仮説を裏付けるデータは、全くなかった＊
全米コレステロール教育プログラムでも「摂取カロリーの多少にかかわらず、食事に含まれる脂質の割合と体重増加に関連性がある、という証拠はない」と認められる。
50年にわたって脂質が肥満の原因であることを証明しようとしてきましたが、
いまだにそのエビデンスを見つけることができていません。
なので、全乳やサワークリーム、チーズは、低脂肪の乳製品よりも有益であることが分かりました。
むしろ、太るのを防いでくれます。
脂質と一緒に他の食品を摂ると、グルコースの量が減りインスリンの過剰分泌を防いでくれます。
また、乳製品に含まれる脂肪分は、肥満を予防する働きが期待できます。
昔とは違い産業が発達したことによって、加工食品が多くなり、忙しい現代では手軽に食べられる加工食品ばかり食べるようになりました。
加工食品は太る原因の一つになるので、年々肥満が増えてしまっています。
今後、これらを改善しない限りは肥満は徐々に増えてきてしまいます。
肥満になりたくない方は、これからの食事の摂り方を意識していきましょう。
今回は、ここまでにします。
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食べられるプラスチックが人間に害を及ぼす 徐々に体は蝕まれていっている
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こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
前回、脂肪について新たな事実をお話しました。
今回も引き続き脂肪についてお話していきます。
🔵いい脂肪も悪い脂肪もラベル上は「脂肪」🔵
同じ脂質でも、天然の動物性脂肪のほとんどは主に”飽和脂肪酸”から成り、
それに対して、コーン油などの食物性油脂は、主に”オメガ6多価不飽和脂肪酸”から成る。
分類上は同じ脂質でも、内容物は全く異なる。
この『オメガ6多価不飽和脂肪酸』は必須脂肪酸（体内で作られない物質のこと）と呼ばれ、他に有名な成分として、『オメガ3脂肪酸』があります。
これらは一部の食物油脂や魚に多く含まれる脂肪酸になります。
『オメガ6多価不飽和脂肪酸』は、エイコサイドと呼ばれる炎症物質（炎症仲介物質）にほぼ変換されます。
『オメガ3脂肪酸』は、主に抗炎症性の多価不飽和脂肪酸の仲間であり、
血栓を減らし、心疾患の予防に成ると考えられています。
1990年代は、このどちらの脂肪酸も摂取することが望ましいと言われていました。
しかし、前回の記事でも書いたように今ではアテローム性動脈硬化が主に炎症性の疾患だと考えられているため、心疾患を予防するのにオメガ6の摂取を推奨することはおかしな話である。
🔵食物由来だから体にいいはウソである🔵
「食べられるプラスチック」を聞いたことがありますか？
そんなのあるわけないと思うかもしれませんが、皆さん一度は必ず口にしたことがあります。
それは、『トランス脂肪酸』と呼ばれる物質です。
トランス脂肪酸について
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では、この物質が入った食べ物というと「マーガリン」です。（他にもあります）
マーガリンはバターの代わりに作られたものです。
作られた当時は全て食物由来なので健康にいいと言われ、推奨されていました。
健康にいいと言われてきたトランス脂肪酸ですが、上記のリンクに貼ってあるように、
実際には人間の命を脅かす存在なのです。
脂っこくない野菜から油を絞り出すのは、圧縮、溶媒抽出、精製、精錬、漂白、脱臭などいくつもの強力な加工過程が必要です。
つまり、マーガリンは決して天然のものではない「加工された食品」なのです。
「人工的なものはいいものだ」と信じられていた時代だったから
トランス脂肪酸は広まったのだと思います。
🔵いい脂肪は心臓に負担をかけない🔵
1948年にハーバード大学がマサチューセッツ州フラミングハムの町全体を対象に研究を行いました。
その結果血中コレステロールの高さが心疾患と関連があることがわかりました。
そこで、コレステロール値を上げる原因として、当時優勢だった仮説が「脂質の多さがコレステロール値を上げる」とされていました。
1960年にこの研究の結果がまとめられましたが、
飽和脂肪酸の摂取量と血中のコレステロール値、心疾患との間に相関関係がありませんでした。
別の研究で、プエルトリコ心臓健康プログラムという、１万人を対象とした大がかりな研究でも結果は同じでした。
飽和脂肪酸の摂取がコレステロール増、ひいては心疾患の原因ではないと出ています。
🔵悪い脂肪が健康を脅かす存在🔵
飽和脂肪酸とは、水素で飽和されているのでそう呼ばれており、そのおかげで科学的に安定した物質になります。
一方、多価不飽和脂肪酸には穴があり、そこには水素が欠けています。
そのため、腐りやすく消費期限が短いです。
これを解決するために人工的な「トランス脂肪酸」が作られました。
「天然のトランス脂肪酸」もあることにはあります。
乳製品には3~6%ほど含まれており、牛肉やラム肉には10%を少し下回るくらいが含まれています。
ただし、「天然のトランス脂肪酸」は、人間に害を及ぼすものとは考えれていません。
この人工的に作られた「トランス脂肪酸」を見極め方として、
食品のラベルに『水素添加食物油』と書かれていることがあります。
これがトランス脂肪酸のことを指しています。
さらに重要なことがあります。
この人工的に作られたトランス脂肪酸の摂取量を2%増やすと、
心疾患の羅患リスクが23%も上がるのです。
これを知らずに摂取し続けている方は世の中にはたくさんの方がいます。
そして、知らずに体が蝕まれていき、気づいた時にはすでに遅いという状況になってしまいます。
そうならないで済むようにこの記事を読んだ方はどんどん広めて周りの方にも教えてあげて下さい。
この記事を読んだあなたにしか広めることはできません。
よろしくお願い致します。
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脂肪が体を変える！！
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こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
大分前に脂肪についてお話しました。
この記事は今では昔の情報になっており、新たな真実が発見されたので今回は脂肪についての最新の情報をお話していきます。
一度以前の情報を読んだ上で今回の記事を読むと何が変わったのか理解しやすくなるのでこちらを読んでから見て下さい。
👇👇👇
これまでの脂質では、
「飽和脂肪酸は体に良くない 」
「食品に含まれる脂質は動脈を詰まらせ、心臓発作を招く」と考えられていました。
🔵コレステロールは血液をドロドロにしない🔵
1970年までに5年分のデータが集められ、「脂質についての主な結論」が導き出されました。
- 「血中コレステロール値」によって心疾患リスクが決まる(血液中の脂質の一つがコレステロール)
- 食事に含まれる「飽和脂肪酸の量」によって、血中コレステロール値が決まる
- 「一価不飽和脂肪酸」は心疾患の予防になる
- 「地中海食」は心疾患の予防になる
ここで、注目してほしいことは
食品に含まれる全ての脂質に心疾患との相関関係が認められるわけではないということです！
危険なのは「飽和脂肪酸」であり、「一価不飽和脂肪酸」には予防効果があるとされています。
また、「食品に含まれるコレステロール」自体は心疾患のリスク要因とされていない。
🔵余談🔵
「アテローム性動脈硬化」は簡単にいうとプラークが付着することで動脈が狭くなったり固まったりして起こる現象。
👇👇👇
アテローム性動脈硬化症の疾患モデルマウス | 株式会社セツロテック
プラークについて
👇👇👇
動脈硬化になる仕組みと対処法について｜血液・血管の総合サイト｜クラシエ
今までは血中のコレステロール値が高いことが心疾患の原因となるとされていました。
しかし、心臓発作や脳卒中は高いコレステロール値による疾患というより、圧倒的に「炎症生疾患」の方が要因としては強いと言えます。
🔵コレステロールが「細胞膜」の材料になる🔵
血中のコレステロールの大部分(80%)は肝臓で合成されています。
そして、残りの20%が食事から摂られるものです。
これまで、コレステロールは避けるべき有害な物質だとされることが多かったですが、
これは全くの見当違いでした。
＊実際は体中の細胞を覆う細胞膜の主な構成要素＊
細胞膜とは
👇👇👇
細胞膜のしくみ｜解剖生理をおもしろく学ぶ｜看護roo![カンゴルー]
脳を除く全ての体内細胞が細胞膜を形成することはとても重要なことで、食事に含まれるコレステロールを削減すると体が危機とみなし肝臓で合成するようになります。
なぜ今まで、「飽和脂肪酸が心疾患の原因である」と言われ続けてきたのか？
「飽和脂肪酸が心疾患の原因である」は、関連性があるように見えるが、
科学的に正しいエビデンスに基づい他ものではなく、
何度も繰り返して述べることで創り上げられたものにすぎません。
社会が産業化されたことによって、より多くの動物性タンパク質を摂る傾向になり、
心疾患の羅患率も高い傾向になってきています。
だが、これは飽和脂肪酸が原因というより、おそらく『加工食品』であると考えられます。
前回も話したように現代の食事の悪者は忙しい時でも手軽にすぐ食べられる
『加工食品』なのです。
長く健康な状態を維持するためには日々の食事をいかに気をつけるかが重要になってきます。
20代の方は正直何も実感はないかと思いますが、
今の生活はすぐに体に現れるのでなく、年を重ね30,40歳となったときに突然現れてきます。
だからといって、今30,40歳以上の方はもう遅いのかというと全然遅くありません。
なので、今一度ご自身の健康のために今の生活習慣は良くないなと少しでも思う方は、
思い切って変えていきましょう！！
そうすれば、必ず将来強い体になっていると思います。
一緒に頑張っていきましょう❗️
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炭水化物を抑えてタンパク質を食べているのに痩せないのはなぜか？
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こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
前回はタンパク質が及ぼす問題についてお話しました。
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最初に答えからいうと
タンパク質をたくさん摂ったからといって体重が落ちることはありません！
しかし、悪者でもありません。
何か腑に落ちない方もいるとは思いますが、全てが悪いとは言えないからです。
これは、1992年に行われた大規模な研究で51万1448人のボランティアを対象に5年間行ないました。
そこでは、肉全般（赤肉、鶏肉、加工肉）は、総カロリー摂取量を調整しても、体重の増加と深い関連があることが分かっています。
また、別の調査でも加工された赤肉、加工されていない赤肉の両方とも、体重の増加に関連があると結果が出ており、
毎日、肉を余分に摂取すると、およそ450グラム体重が増加しています。
炭水化物ではないタンパク質がなぜ体重増加に関連があるのか？
まず、今のほとんどの牛は飼育場で穀物により飼育されています。
牛は元々草を食べて育ちます。
なので、穀物で飼育されたことによって肉の質が変わったのかもしれません。
また、抗生物質や本来の食べもに変わる安い代替物を混ぜた粉状のエサをい食べていることも影響しているのではないかと思われます。
🔵乳製品は太らない？🔵
前回、乳製品はインスリン分泌を促す協力な刺激物と言いました。
そして、インスリン値が上がることは前回も話しましたが事実になります。
だが、大規模な研究では乳製品と体重の増加に繋がりがないとされ、
むしろ、乳製品は体重増加の予防になることがわかった。
特に、全乳、酸乳（乳酸品）、チーズ、バターなどは体重の減少に関連があります。
全乳とは
👇👇👇
http://ttaatt.com/cheese/yogo19.html
酸乳とは
👇👇👇
https://kotobank.jp/word/%E9%85%B8%E4%B9%B3-278207
しかし、低脂肪牛乳は体重の減少に関連がなかった。
また、乳製品を多く摂取することと、肥満や2型糖尿病への羅患率が最も低いことには関連性がありました。
🔵乳製品と肉同じタンパク質でも何が違うのか🔵
大きな違いは「一度に食べる量」です！
肉はたくさん食べることは簡単です。
食べ放題に行けば、何人前もお肉を食べると思います。
しかし、同じ量の乳タンパク質を食べることはできるだろうか？
できたとしても、すごく難しいです。
乳タンパク質はインスリンの分泌を促すとしても、１日に飲む牛乳をもう一杯増やしたところで大した違いはありません。
🔵肉の良いところは何か🔵
肉は動物性タンパク質で筋肉や髪、皮膚などの材料になることはすでに知られていることです。
これとは別に良いところがあります。
前回話しましたが、タンパク質も炭水化物と同じぐらいのインスリンを分泌します。
これは、インクレチンホルモンが影響しています。
インクレチンホルモンには２種類あり、
「グルカゴン様ペプチド」(GLP-1)
「グルコース依存性インスリン分泌刺激ポリペプチド」(GIP)
インスリンを促す働きとは別に「胃内容物の排出」において重要な役割があります。
GLP-1は胃が内容物を排出するのを遅らせる作用がある。
すると、栄養素が吸収されるスピードも遅くなり、血糖値とインスリン値を低くすることができる。
さらに、”お腹いっぱい”という満腹の感覚も生み出されます。
特に動物性タンパク質は物によりますが、他の食べ物よりも満腹を感じやすいため、
次に摂る食事量を減らしたり、”消化の時間”をとるために食事を抜いたりします。
減量のためにすぐできるアドバイスとして、お腹が空いていない時は『食べない』ことです。
また、インクレチンの働きでインスリンの分泌を促すがこれを予防することができれば体重が増えることを防ぐことができる。
方法としてこれらの記事で話しています！
👇👇👇
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なので、最初にタンパク質は悪者でもないとお答えしました。
🔵悪いのは『加工された食品』だけだ🔵
本物の食べ物から遠ざかれば遠ざかるほど危険である。
ボディーメイクや減量をしている方の中にはタンパク質を手軽に摂れるからと
プロテインバーを食べていないでしょうか？
＊プロテインバーはヘルシーでもなんでもありません＊
だからといって、”これからは加工食品は一切食べない様にしましょう”というのは、
非現実的です。
私も厳しいです。
なので、これを読んだ方はできる範囲で「そのままの食品」を食べることから心がけてみましょう！
個人的に聞きたい方はこちらから
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タンパク質を摂っていれば痩せられる。本当にタンパク質は味方なのか？？
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こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
前回の最後にインスリン値を上げ下げする要因としてタンパク質もあるといいました。
前回の記事をまだ読んでいない方は先にこちらを読んで下さい。
これまで、低炭水化物ダイエットや低脂質ダイエットなどバランスを欠いた食事をしてダイエットをしていました。
こういったバランスを欠いた食事は健康に悪いと多くの方が言います。
しかし、大事なことはこうしたダイエットが本当に健康に悪いかどうかである。
🔵『炭水化物、タンパク質、脂質』不要なのは？🔵
人間の体内で合成できない栄養素は食事で摂らなければならない必要不可欠な栄養素です。
そうした、栄養素を摂らなければ私たちは病気になってしまいます。
だが、「必須炭水化物」や「必須糖分」などといったものは存在しません。
ということは生きていく上で必要不可欠ではないということです。
徐々に時代が変わっていき、現在の主なダイエット方法は
「低炭水化物、低脂質、高タンパク質」です。
この方法では、字の通りタンパク質をたくさん摂るやり方です。
ここで心配されたことが、腎臓にダメージを与える可能性があるのではないかということです。
ですが、最近行われたいくつかの研究では、腎臓に目立った悪影響を与えることはないと結論づけられています。
🔵タンパク質の一番の問題🔵
それは、「体重を減らす効果があまりない」ということです。
理由はインスリンが体重の増加を招くから。
これはずっと言い続けてきたことです。
インスリンというホルモンについて忘れた方へ
なぜ、タンパク質がこれに関係しているのか？？
精製された炭水化物がインスリン値をあげます。
しかし、そもそもどんな食べ物でもインスリンの分泌は促されます。
1997年にスザンヌ・ホルトが考案した「インスリン分泌指数」は基準分量の食品を取った時のインスリン上昇値を測定するものです。
すると、GI値とは全く異なる結果が出たのです。
精製された炭水化物はインスリン値を上昇させます。
ここで、驚く真実が判明しました。
タンパク質も同じぐらいインスリン値が上昇していたのです。
今まで、GI値の対象としてされておらず、太らせる効果について無視されていました。
もう一度言いますが、血糖値とは無関係にインスリンは上昇します。
では、血糖以外でインスリン反応を決める要因は何があるでしょうか？
それは、「インクレチン効果」「頭相」です。
「インクレチン効果」
簡単にいうと、胃そのものがインスリンの分泌を増加させる「インクレチン」というホルモンを分泌することがわかっており、
口から食べ物が入り胃に到達することでインクレチンの分泌を促し、インスリン値を上昇させる。
栄養価のない甘味料もカロリーがなくてもインスリン反応を刺激します。
このインクレチン効果は栄養成分が胃に到達すると、数分のうちに起こり始め約60分後にピークになります。
また、インクレチンには他にも大切な働きがあり、胃の内容物が小腸に届くのを遅らせることによって、グルコースの吸収を遅くします。
「頭相」
頭相とは”視覚や嗅覚、味覚によって反射的に起こる胃液の分泌”であり、
これもインスリンの分泌を促す経路になります。
ということは、どんな食べ物でも体重が増える原因となるのです。
そして、三大栄養素の中でインスリンの分泌を促す効果が最も弱いのが驚くことに『脂質』なのです。
🔵実は牛乳は怖い🔵
タンパク質の種類によってインスリンの分泌を促す力は異なります。
中でも『乳製品』は特に強力な刺激物になります。
乳製品はGI値が極めて低いです。
ではなぜ怖いのか？？
それは、インスリン分泌指数が極めて高いのです。
さらに、糖分を含んでおり、そのほとんどが『ラクトース（乳糖）』です。
ラクトースについてはこちらを
👇👇👇
https://gourmet-note.jp/posts/10707
また、牛乳にはカゼイン（80%）とホエイ（20%）と呼ばれる乳タンパク質を含んでいます。
この中でも、ホエイは全粒粉のパンよりもインスリン値の上昇を促す。
これは、インクレチンの働きによるところが大きい。
上記でも話したようにインスリンの分泌が最も弱い「脂質」ですが、
オリーブオイルのような純脂肪はインスリンも血糖も上昇させない。
しかし、純脂肪のまま食べる食べ物はほとんどありません。
ということは、「脂肪分の多い食べ物が太りやすい」というイメージは、
それに含まれる『タンパク質』がインスリン反応を引き起こしているということになります。
脂質をたくさん摂るにつれて、インスリンの反応が高くなることはありません。
それよりもタンパク質が驚きです。
タンパク質にもインスリン反応は大きな変化があります。
野菜に含まれるタンパク質はインスリン値をわずかしかあげていません。
だが、ホエイプロテインや肉（魚介類）は多量のインスリン分泌を促します。
では、本当にタンパク質は太るもとなのか？
正直、太る太らないとどちらの答えが正しいか難しいです。
インクレチン・ホルモンには様々な働きがあり、インスリンの分泌を促すだけでないからです。
次回はタンパク質が悪なのかそうでないのか話していきます。
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身近にあるけど意外と知らない酢がもたらす体への影響
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パーソナルトレーナーのまさきです❗️
皆さん昔からある『酢』が減量に良いということを知っていたでしょうか？？
酢といえば食品を漬け込んで保存することに使われたり、ドレッシングの材料、寿司に使われる酢飯として認知されているかなと思います。
実際に酢が減量に有効であるかどうかの長期的な研究はありませんが、短期的な研究では、酢はインスリン抵抗性を減らすという結果が示されています。
この研究でわかったことは、高炭水化物の食事と一緒に「小さじ２杯分の酢」を摂れば、
血糖値を低くすることができ、インスリン値も34%低くすることができるということです。
また、食事の直前に摂った方が効果的です。
🔵酢を使うことで食べ物のGI値は低くなる🔵
ちなみに、酢飯は白米と比べるとGI値が40%低い。
白米は野菜のピクルスや発酵した大豆と一緒に摂取すると、GI値がはるかに低くなります。
また、生のきゅうりではなく酢漬けにしたきゅうりを一緒に食べると、白米のGI値は35%低くなります。
他の食べ物でいうと、じゃがいもを酢と混ぜて冷やしたサラダにして食べるとそのままのじゃがいもよりもGI値がはるかに低くなります。
2型糖尿病の方が寝る前に水で薄めたリンゴ酢を小さじ２杯飲んだところ血糖値が下がったのです。
酢の摂取量が増えると満腹感が増すので、一日に摂る摂取カロリーが少し減るという効果があるそうです。
🔵酢と同じような効果を持つ食品🔵
上記と同じ効果があるのが『ピーナッツ食品』である。
ピーナッツも血糖反応を55%も削減します。
酢がなぜ、優れた効果を持つのか実のところわかっていない。
酢は、胃内容物の滞留時間を長くする（すぐに消化・吸収させなくする）とも言われています。
これについては研究で血糖反応を31%削減するが、胃内容物の滞留時間を長くする目立った効果は見られなかったとされています。
私もですが、酢を普段から使うことはそんなにあることではないと思います。
リンゴ酢のように料理に使うというより水に薄めて飲むものという認識でいると
日頃から摂取しやすいかと思うのでまずは１ヶ月間だけでも続けてみて頂いて、
その時には飲む習慣がついて飲むという行動自体が苦にならないと思います。
🔵やるべきことは一つである🔵
炭水化物をGI値で分類することは、もともと糖尿病患者のために考案されたもので何を食べればいいかの基準となるので正しいと思います。
しかし、肥満の治療に関してはこのGI値は正しくもあり間違いでもあります。
実際にGI値の低い食品を食べても減量効果は見られなかった。
なぜか、
それは、血糖が体重を増やすわけではないからです。
大きな原因はホルモンにあります。
これらが体重が増える原因なのです。
色々とお話してきましたが、根本原因をとらえ間違えてはいけません。
なので、目的はあくまでインスリン値を下げることです。
インスリン値を上げたり下げたりするのは様々な要因があり前回でも紹介した
精製された炭水化物だけではありません。
他の要因の一つが『タンパク質』です。
次回はこのタンパク質が本当に味方なのかそれとも悪者なのかお話していきます。
🔵最後に🔵
今、痩せたいや逞しい体にしたいと思っている方へ
最初は必ずトレーニングにしても食事にしてもきつくてすぐに辞めたくなります。
これは私も含め体を変えようとする方全員が通る道になります。
一つ厳しいことを言いますが、今の体型になったのは誰か他の人のせいですか？
今、太っている方や筋肉がなくガリガリの方は自分の意思で行動し、それを習慣化させてしまった結果だと私は思います。
私も高校までは周りからデブと言われるぐらい太っていました。
それも私の意思で食べてだらだらして部活で運動するぐらいでした。
これも自分で習慣化させてしまったせいです。
正直この習慣から抜け出すことは難しかったです。
私は、食べることがすごく大好きなので誘惑との戦いでした。
ですが、これを自分自身で乗り越えるしかご自身の健康を手にすること、美しい、逞しい体を手にすることはできません。
体を変えることは難しいです。
それをみなさんはしようとしています。ものすごくすごいことです。
何事においても習慣を変えることは長ければ長いほど変えづらいです。
なので、パーソナルトレーナーである私たちがいます！
一人がきつければそれを支えながらサポートをします。
なので、もうきつくて辞めたいと思っている方はお話をお聞きしアドバイスもさせて頂きますので気軽にご連絡下さい。
長くなり申し訳ございません。
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