炭水化物は太るもの、と一方的に考えていませんか？OKなものNGなもの判断に重要なポイントを覚えましょう！
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こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
炭水化物
この言葉を聞いたことがない人はいないはずです。
この炭水化物には様々な説が飛び交っています。
1950年から1990年代の頃は炭水化物は体に良いものとして多くの方が食べていました。
しかし、1990年代後半になると、アトキンス・ダイエットが流行り炭水化物を避け始める方が増え始めました。
では正直なところ、炭水化物は良いものなのか悪いものなのか？？？
これまでもお話ししたように「インスリンとインスリン抵抗性が肥満を助長させる」ことが原則になります。
これまでお話しした白い砂糖や白い小麦粉などの精製された炭水化物はインスリン値を最も上げる食べ物なので、控えるべきものです。
しかし、必ずしも全ての炭水化物が悪いということはありません。
🔵GI値の真実🔵
GI値についてはこの時に軽くですが説明しているので今回は少し省略して話します。
GI値は「炭水化物を50g摂取したときの値」で示しています。
しかし、通常の一人分の量には、炭水化物が50gも含まれていない食べ物もあります。
だが、炭水化物は重量のわずか5%しか含まれていません。
スイカはほとんどが水でできています。
仮に50gの炭水化物を摂取しようと思ったら1キロ食べなくていけません。
一方、トルティーヤはGI値が52とスイカよりも低い数値です。
しかし、炭水化物は重量の48%であり、50g摂取しようと思ったら104g食べるだけいいのです。
この量は普通の食事として人が食べる量になります。
この歪みを正しくするために、グリセミック負荷が考案されました。
簡単にいうと、食べる量に応じて数値を出すものになります。
このグリセミック負荷では、スイカの数値は5と低いのに対してトルティーヤは25と高い数値が出ました。
精製された炭水化物と精製されていない炭水化物とでは違いが明白です。
🔵精製がなぜ悪いのか🔵
炭水化物が精製されることで何が起きるのか、
炭水化物が精製されると純度が高くなり濃縮されます。
そうなると結果的にGI値が高くなります。
例えば
小麦は昔、石臼で挽かれていましたが、今では機械で製粉されています。
機械によって非常に細かく製粉されるため、粗く挽かれた小麦よりも速く血中に吸収されるので、血糖値を急上昇させることになります。
すると、インスリン値も急上昇してしまいます。
また、精製された炭水化物はつい食べ過ぎてしまうことからも精製がよくない理由の一つです。
小麦粉には最近では、全粒粉や全粒穀物がダイエットにはいいと言われています。
この2つは小麦粉よりも細かくなく、ふすまや胚芽などが残っていますが、それでも腸への吸収スピードが速いという問題は同じである。
＊『全粒粉』 という言葉に騙されないようにしましょう＊
過去の観察研究では、一貫して「全粒粉を食べるのは肥満や糖尿病の予防になる」と言われている。
どうして、このように言われるのか？？
それは、『食物繊維』に答えがあります。
🔵食物繊維がもたらす効果🔵 
食物繊維についてはこの時に大体のことは書いているので復習に見た上で続きをみて下さい。
食物繊維には腸内環境を整える以外に役割があります。
それは、肝臓からのグルコース放出を抑えることができます。
ということはインスリンの抑制に繋がります。
また、食物繊維は食べ物の美味しさを減少させ、結果的に食事量が減るとも言われています。
また、水溶性食物繊維は水を吸収してゲル状になり、嵩増し効果がありお腹が満たされて満腹感が増します。
そして、普段よく食べる加工食品は食物繊維を全く摂ることができません。
加工食品は、舌触り、味、食べやすさの改善することが大事になってくるため、
その時に食物繊維が入ってくると舌触りなどに影響が出てしまうため全部除去しているのです。
食品から受ける栄養面でいうと思い浮かぶ栄養素だとビタミンやミネラルなどが挙げられます。
食物繊維はこの栄養素には当てはまらないのです。
なぜか？
それは、食物繊維は「栄養素」ではなく「栄養阻害物質」になるからです。
阻害というと悪い印象がありますが、食物繊維に関してはそこが利点になります。
食物繊維には、消化吸収を減らす力を持っています。
他の栄養素は何かを与えるものであり、食物繊維は何かを取り除くものになります。
それが糖分やインスリンなら願ったりかなったりです。
実際、水溶性食物繊維は炭水化物の吸収を減らすので、血糖値やインスリン値を下げることになります。
昔に比べて加工された食品が多くなっています。
現代は忙しい方が多く新鮮な生肉や野菜を使って料理をする時間がないため、
賞味期限の長いいつでも食べられるものに手を出しやすくなっています。
これが、体を気づかぬ内に不健康な体へと導いているのです。
今はまだ病気のない元気な状態かもしれません。
しかし、現在の食事を作らずコンビニや外食ばかりの生活をしていると将来的には肥満になったり糖尿病、病気にかかりやすくなってしまいます。
そして、その時は何が根本的な原因なのかに気づくことが困難となってしまう可能性が高いです。
では、いつから気をつけて行けばいいのでしょうか？
それは、これを見たその日からです！！！
病院なんて行かなくていい体を皆さんで手に入れましょう
もう少し細かく聞きたい方はこちらから
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最後まで見て頂きありがとうございました。
次回はこちらです。
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