体重を落とすためにすること ステップ1
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こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
前回、痩せるためにするステップ1〜５を紹介しました。
５ステップの手順はこちら
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ステップ1：「添加糖の摂取」を減らす
ステップ2：「精製された穀物の摂取」を減らす
ステップ3：「タンパク質の摂取」を抑える
ステップ4：「いい脂肪」をもっと食べる
ステップ5：「食物繊維」をもっと食べる
今回はステップ1：「添加糖の摂取」を減らすについて解説していきます。
ステップ1：「添加糖の摂取」を減らす
砂糖はインスリン分泌を刺激するが、それ以上に厄介なことがある。
砂糖は特に太りやすいのだが、インスリン値をすぐに、しかも長時間にわたって上昇させる働きがあります。
上記の記事でも説明している通り、砂糖にはグルコースとフルクトースが含まれており、フルクトースは肝臓のインスリン抵抗性に直接的な原因となります。
インスリン抵抗性は、時間が経つと、さらに高いインスリン値を招きます。
つまり、砂糖や人工甘味料はインスリン抵抗性の直接的な原因となるので、他のものよりも太りやすいのです。
なので、添加糖はどんなダイエットにおいても真っ先に制限されるべきものの一つになります。
”ラベルの嘘を見抜けるようにする”
どういうことかというと、
精製された食品や加工食品のほとんどは砂糖が含まれていることをはっきりとはラベルに表示していません。
例えば、スクロース、グルコース、フルクトース、マルトース、デキストロース、
などと書かれています。
こうしたいくつもの異なる名称を食品のラベルに書くのは、よく使われるトリックです。
このトリックを使えば、主成分として、”砂糖”と書かなくても済みます。
＜添加糖回避術①「デザート」を変える＞
デザートのほとんどが砂糖で作られています。
ケーキやプリン、クッキー、パイ、アイス、キャンディーなど
では、どんなデザートに変えればいいのか・・・
それは、「新鮮な季節の果物」です！
旬のベリーやチェリーを食べるのは食事の最後に締めくくるのに最高です。
あるいは、「ナッツ類」や「チーズ」をすこし食べるのも満腹感を得ることができるし砂糖が添加されている心配がありません。
カカオ70%以上含まれる「ダークチョコレート」を適度に食べるのも健康的なデザートになります。
ダークチョコレートやセミスイートチョコレートはミルクチョコやホワイトチョコに比べて含まれている砂糖の量が少ない。
また、食物繊維やポリフェノール、フラバノールといった炎症を抑える作用がある抗酸化物質も含まれています。
さらに、ダークチョコレートに関する研究では、血圧やインスリン抵抗性、心疾患を減らす効果あるとされています。
勘違いしてはいけないことが「砂糖の入った食べ物を絶対に食べてはいけない」といっているわけではないということです。
食べ物は祝いの席には欠かせないものです。
誕生日、結婚式、卒業式、クリスマス、など。
大切なのは、「時々」食べるくらいにしておくということです。
しかし、あなたの目的が体重を減らすことならば、糖分を厳しく制限することが、
最初に取るべき重要なステップだということを忘れてはいけません。
＜添加糖回避術②「間食」をやめる＞
間食はどんな食の伝統にも実質的に反するものだ。
インスリン抵抗性は常にインスリンの分泌が促されていると発言する。
では、解決策は何か？ ”常に”食べるのをやめることです。
例えば、缶詰の果物や加工された果物は、果物のヘルシーなイメージの影に隠れてはいるが、多量の砂糖を使っています。
間食が習慣になっている方は、間食をおやつではなく、お茶やコーヒーを１杯飲むといった新しい習慣にすることがいいかもしれません。
もっとシンプルにするのであれば、間食になにも食べなければいいのです。
＜添加糖回避術③「朝食」は食べても食べなくてもいい＞
朝食は”一日のなかで最も大切な食事”ではなく”単なる食事”と考えるのがいいだろう。
最も問題なのは、朝食で食べるものは、デザートと同じように高度に加工された炭水化物と砂糖をふんだんに使っていること
特に子供向けの朝食用シリアルは、大人向けのシリアルに比べて40%も砂糖が多く含まれている最もいけないものの一つです。
また、パンも多く含まれている。
それにジャムやマーガリンなどをつけて食べることが多いので、朝がパン派の方は注意が必要です。
いい朝食とは何か？？？
それは、「オートミール」「卵」などです。
「オートミール」の中でも全粒オート麦やスティールカットオーツがオススメです！
＊注意＊
インスタントのオートミールは避けるようにお願いします。
「卵」はスクランブルエッグや目玉焼き、ゆで卵、ポーチドエッグなど
黄身にはビタミン、コリンやセレニウムなどのミネラルが豊富に含まれている。
特に、卵は加齢黄斑変性や白内障といった目のトラブルを防いでくれる抗酸化物質を摂るのにオススメです！
朝食を食べることに問題はありません。
注意することは朝の忙しい時間には便利な高度に加工された食品を食べやすくなるので、朝食べる時間がないときは食べなくても大丈夫です。
＜添加糖回避術④「炭酸水」を飲む＞
私たちが摂る糖分は、「加工された飲み物」からであることが圧倒的に多い。
一番いいのは「水」と「炭酸水」
水の効果について
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炭酸水の効果について
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炭酸水の効果って？ 管理栄養士おすすめ飲み方＆海外7ブランド飲み比べ - 価格.comマガジン
他にも減量を助ける飲み物があるので紹介していきます。
1.コーヒー 「1日６杯まで」なら健康効果あり
コーヒーには「2型糖尿病の予防効果」がある。
2009年に行われた研究では、1日に飲むコーヒーを1杯増やすごとに、
糖尿病のリスクが7%減少するという結果が出ており、
1日に6杯まではこの効果がありました。
2.お茶「緑茶」が持つ脂肪燃焼作用
緑茶には「カテキン」と呼ばれる強力な抗酸化物質が高い濃度で含まれています。
「カテキン」
炭水化物を消化する酵素の働きを阻害し血糖値を低下させ、
インスリン分泌機能をもつ「すい臓β細胞」を守ると考えられている
加えて、緑茶に含まれるポリフェノールは代謝を活性化させるとも考えられており、
脂肪の燃焼を促す。
また、運動をしている時の脂肪燃焼量を増加させたり、安静時エネルギー消費量を増やしたり、あらゆるがんのリスクを低下させる。
以上がステップ１の気をつける点になります。
ステップ1に関しては比較的日常に取り入れやすい行動が多いので、
全部をいきなり取り入れなくても一つずつ取り組んでいきましょう。
相談したい方はこちらから
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最後まで見て頂きありがとうございました。
次回はこちらです。
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