体重を落とすためにすること ステップ2,3
こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
前回、ステップ1について解説しました。
５ステップの手順はこちら
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ステップ1：「添加糖の摂取」を減らす
ステップ2：「精製された穀物の摂取」を減らす
ステップ3：「タンパク質の摂取」を抑える
ステップ4：「いい脂肪」をもっと食べる
ステップ5：「食物繊維」をもっと食べる
今回は、
ステップ2：「精製された穀物の摂取」を減らす
ステップ3：「タンパク質の摂取」を抑える
二つのステップについて解説していきます！
ステップ2：「精製された穀物の摂取」を減らす
白い小麦粉などの精製された穀物は、他のどんな食べ物よりインスリンの多量分泌を促します。
なので、小麦粉や精製された穀物の摂取量を減らせば、体重を減らせる可能性が十分に高まります。
全粒粉や全粒穀物にはビタミンや食物繊維が含まれてあり、精製された小麦粉よりはいい。
ふすまの繊維はインスリンの過剰分泌を防いでくれます。
しかし、昔のように石で挽く方法であれば好ましいが、現代は製粉技術で超微粒子にされたものです。
なので、全粒粉であっても腸に素早く吸収されるため、インスリンの効果を高める傾向にあります。
すぐに、避けたほうがいい製品はほぼ小麦粉やでんぷんで加工されたベーカリー製品です。
＜例えば＞
・パン ・ベーグル ・イングリッシュマフィン ・ナン ・ロールパン ・クラッカー
・ビスケット ・スコーン ・トルティーヤ ・クッキー ・ケーキ ・ドーナツなど
何個か例を挙げましたが、普段から食べているものがあるという方がほとんどかなと思います。
パスタや麺の類も精製された炭水化物が凝縮されたものなので、食べるのは最小限にした方がいいです。
最近広く出回っている全粒粉のパスタも理想的とは言い難いです。
昔の方が今より肥満の人数は断然少ないです。
上記でもお伝えしたように現代は技術が発展しすぎなくらい進化しています。
昔よりも便利になっています。
昔の食事をしていて「不健康になった」や「糖尿病になった」という話を聞いたことがあるでしょうか？
私はありません！
また、西洋の食事の有毒性は、食べ物そのものではなく、その加工方法にあるのだと思います。
ヘルシーな食材というと、
・なす ・ほうれん草 ・人参 ・ブロッコリー ・豆類 ・キャベツ ・トマト
・アスパラガス ・ピーマン ・アボカド ・レタス ・きゅうりなど
これらは炭水化物を含んでいますが、とてもヘルシーな食材です。
中でも『豆類』は用途が広く、食物繊維を豊富に含んだ炭水化物です。
タンパク質の摂取源としても優れているので、菜食主義の方にはいい食品です。
豆類の中でも「枝豆」は１食あたり9グラムの食物繊維と11グラムのタンパク質を
含んでいます。
ステップ3「タンパク質の摂取」を抑える
精製された穀物と違ってタンパク質を食事から抜くことはできない。
というより、抜いてはいけない。
タンパク質についての最新の情報はこちらに書いています！
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しかし、食事に含まれるタンパク質の量を総摂取カロリーの20~30%に抑えるのはいいことです。
実際問題、高タンパク質ダイエットは続けることが難しい。
なぜなら、タンパク質を単体で摂ることはまずないからです。
乳製品や肉類などはタンパク質以外に脂質も多く含んでいるからです。
厳しく高タンパク質ダイエットをしようと思ったら、美味しい食事は100%できない。
卵白や脂質の少ない肉ばかり食べなくてはならないからです。
実際にボディービルやフィジークなどをしている方は見た目を極限まで美しく逞しく
鍛え上げるため極端な食事をしています。
ちなみにこんな体型です
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上記の方達は例外といった方がいいかなと思います。
一般の方がここまでするとなるとストレスになり運動も食事もいやになり続かない可能性があります。
大事なのは、継続することです！
そして、これは体を気をつけて食事をしている方の多くの方に当てはまることだと思うのですが、
食事の代わりに、飲むシェイク飲料やバー、プロテインに頼りタンパク質を摂る方が多く見られます。
これらはただ高度に加工された”偽の食べ物”です。
偽ものではなく本物の食べ物を摂取して理想の体型に近づけ体の中から健康にしていきましょう！
相談したい方はこちらから
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最後まで見て頂きありがとうございました。
次回はこちらです。
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