体重を落とすためにすること ステップ4,5
こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
前回、前々回でステップ1,2,3について解説しました。
５ステップの手順はこちら
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ステップ1：「添加糖の摂取」を減らす
ステップ2：「精製された穀物の摂取」を減らす
ステップ3：「タンパク質の摂取」を抑える
ステップ4：「いい脂肪」をもっと食べる
ステップ5：「食物繊維」をもっと食べる
ステップ1
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ステップ2,3
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今回は、ステップ4,5について解説していきます❗️
ステップ4：「いい脂肪」をもっと食べる
3つの主要栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のうち、脂質はインスリンの分泌を促す効果が最も低い。
なので、脂質は本来、太る素ではなく肥満予防効果が期待されるものなのです。
脂質についてはこちらでお話しています。
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脂質を選ぶときは「天然の脂質」が多く含まれるものを選ぶことです。
天然の加工されていない脂質は
・オリーブ油 ・バター ・ヤシ油 ・牛脂 ・リーフラード（腹脂）など
高度に加工された食物油、炎症作用の高いオメガ6脂肪酸は、健康には悪い影響があると考えられます。
『ヴァージンオイル』
熟したオリーブの果実をペースト状に潰して圧縮することによって抽出した油のみのことを指し、最も体にいいです。
”ヴァージン”ではないそのほかのオリーブ油は、化学的な方法を使っているので避けた方がいいです。
🔵ピュアオイルは思いのほかよくない🔵
「ピュアオリーブ油」という表示は精製された油を指す場合が多いので、特に気をつけて下さい。
”精製された”油は、味の悪さをカバーするために化学物質を使って高温で抽出されており、２級品のオリーブを使って作る事もできます。
「エキストラヴァージンオリーブ油」は精製されていないフルーティーな味わいで、
一定の品質を満たしています。
オリーブオイルには抗炎症作用のあるポリフェノールやオレオカンタールなどの
抗酸化物質も多く含まれています。
炎症を抑え、コレステロールを抑え、血栓を少なくして血圧を下げる効果があると言われています。
こうした効果があるので、心臓発作や脳卒中などの心血管疾患の全体的なリスクが減少すると考えられます。
オリーブ油の購入する場合は、熱と光によって酸化が進むため、オリーブ油は冷暗スペースに保管して置かないといけないので、注意して下さい。
＊深緑色をしたガラス製の容器は光を防ぐので、オリーブ油の保管に適しています＊
🔵ナッツ、乳製品、アボカドにはいい脂肪が豊富🔵
『ナッツ類』
長い間敬遠されてきたが、良質な脂質に加えて、食物繊維が豊富に含まれており、その一方で炭水化物は少ないです。
＊特に”くるみ”はオメガ3脂肪酸をとても多く含んでいます＊
『乳製品』
脂肪分が高く、美味しく太ることを気にせずに食べることができます。
29種類のランダム化比較試験のレビューを行ったところ、太りもせず痩せもしないことがわかっています。
また、脂肪分の高い乳製品を摂ることで、2型糖尿病のリスクを62%も減少します。
『アボカド』
ビタミンが豊富で、特にカリウムを多く含んでおり、炭水化物は少ないです。
その一方で、抗酸化作用のオレイン酸を多く含んでいる点は、他の果実にはない特徴になります。
また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方とも豊富に含まれるのも太りにくいといわる要因です。
ステップ5：「食物繊維」をもっと食べる
食物繊維は炭水化物によるインスリン刺激を減少させるため、肥満に対する主要な予防因子になります。
しかし、北米における平均的な一日あたりの食物繊維の摂取量は、推奨されている量
よりもはるかに少ない。
多くに研究や観察により、食事から摂る食物繊維には体重を減らす効果があることが確認されています。
＊注意する点＊
天然の食品そのものには多くの食物繊維が含まれているが、加工の過程で取り除かれてしまうことが多いです。
高繊維食
・果物 ・野菜 ・アマ ・チアシード ・豆類 ・ナッツ類 ・オートミール ・パンプキンシード
＊余談＊
「酢」も予防因子になります！
酢はインスリンの過剰分泌を防いでくれる。
高炭水化物の食品と一緒に食べるとすごくいい効果を発揮します。
例えば、酢飯はGI値は20~40%も減少します。
これまで、私の記事を読んで頂いている方は、何を食べればいいのか、
その答えをすでに理解していると思います。
まだ、理解していないという方は、ここからでいいので読んでみて下さい。
読み終わった時何を食べればいいのかの答えが出ているはずです。
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最後まで見て頂きありがとうございました。
次回はこちらです。
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