ファスティングがなぜいいと言われるのか そして正しい効果とは？
こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
前回は、ファスティングが研究の結果から有益な減量法とされたことをお話しました。
今回は、なぜファスティングが有益なのかファスティング時の「主要なホルモン」の働きについて解説していきます。
🔵ファスティング時のホルモンの働き🔵
＜インスリン＞
インスリン値を下げるのにファスティングが最も効果的で堅実な方法であることは何十年も前に発見されました。
ファスティングをしても血糖値は正常なレベルに保たれたまま、体がエネルギー源として脂肪を燃やし始める。
この効果は、ファスティングを始めた24~36時間後には早くも起こり始める。
最近では、一日おきに行うファスティングが、インスリン値を急激に下げる有効な方法として研究でされています。
定期的にファスティングを行って規則的にインスリン値を下げることで、
インスリン感受性が著しく改善します。
これこそ、減量というパズルの”最後のピース”になります。
インスリンは腎臓に塩分と水分を蓄えるように促すので、
インスリン値を下げれば、体から余分な塩分と水分を排出することができます。
＊むくみなどの改善にもなります＊
間欠的なファスティングは早期に体重を落とすことができる。
これは、利尿作用によるものと思われます。
利尿によって腸管内のガスも減るし、血圧も少し下がるからです。
＜成長ホルモン＞
「脂肪をエネルギーとして使えるようにし、利用しやすくする」ことがわかっています。
また、筋肉量や骨密度を高めることでも知られています。
成長ホルモンは断続的に分泌されますが、年を重ねる毎に分泌量は次第に減っていきます。
そんな成長ホルモンの分泌を最もよく促すのがファスティングです！
＊5日間のファスティングで成長ホルモンの分泌は2倍になります。＊
ファスティング中の成長ホルモンの生理学的効果は、筋肉量と骨組織量の維持です。
＜アドレナリン＞
ファスティング開始してから24時間経つと、アドレナリンの数値が上がってくる。
48時間のファスティングをすると、代謝率が3.6%上がります。
4日間では、安静時エネルギー消費量は14%も上がるのです。
＜電解質物質＞
結構多いのが「ファスティングをすると栄養失調になってしまわないのか」と心配する方々です。
たいていの人の場合、体が蓄えている脂肪は、体が必要とする量を賄うのに十分な量があります。
長期的なファスティングの研究でも、栄養失調や微量栄養素の不足などのエビデンスは発見されていない。
２ヶ月間、定期的にファスティングを行っても正常レベルを下回ることはなかったですし、サプリメントを飲む必要もありませんでした。
ファスティングについては様々なことが言われてきており、誤解されがちです。
どんなことがあるか？
・ファスティングをするとタンパク質が燃やされて筋肉量が落ちる
・脳はグルコースがなければ機能しない
・ファスティングをすると空腹感に苛まれる
・食事を再開した時に食べ過ぎてしまう
・体に必要な栄養が奪われてしまう
など様々な誤解がうまれています。
これらが本当なら人間は今まで生き残ってきていないことでしょう。
最初の筋肉量が落ちるとどうなるか、考えてみましょう。
昔は、寒い冬の間、何も食べられない日が何日も続いたことでしょう。
一つ目の仮説が本当なら体は弱まってしまい、狩りをすることはおろか、食べ物採集する体力もなくなり何もできなくなってしまう。
そうなっていれば今の人間はいなかったことでしょう。
ということは「人間は食べ物がない時に筋肉を燃やすことはない」という答えが出ます。
筋肉組織が破壊される時は、体脂肪が極端に少ない場合ぐらいです。
体脂肪率がおよそ4%のときです。
なので、ほとんどの方は心配する必要はありません。
🔵２ヶ月続けると体脂肪率が〇〇下がる🔵
一日おきのファスティングを70日間続けると、体重は6%減少し、体脂肪は11.4%も減少した。
除脂肪組織には全く変化がなかった。
LDLコレステロールと中性脂肪には大幅な改善がみられました。
また、筋肉組織を維持するために成長ホルモンの分泌量が増えました。
さらに、1日の食事を1回にしたときの影響を検証したところ、
摂取カロリーは同じでも、1日3回食事をするときに比べて、体重の減り方が大きいことがわかりました。
女性と男性では、ファスティングの効果がいくつか異なります。
女性の方が、血糖値の下がり、ケトン体がより素早く合成される傾向にあります。
だが、体重が重くなるにつれて性差は消えていきました。
大切なのは、体重の減少率は男性でも女性でも変わらない、という点です。
おそらく多く方がファスティングについて誤解していた部分があると思います。
もし周りにしている方で誤解している方や減量に悩んでいる方がいれば教えてあげてください。
今回はここまでにしておきます。
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最後まで見て頂きありがとうございました。
次回はこちらです。
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