ファスティングをする前に解決しておきたい疑問点
こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
今回は、ファスティングをするに当たっての疑問があると思うので、
そちらに関して答えていきます。
🔵ファスティングに関して疑問点🔵
Q1:「ファスティングの日には何を食べればいいのか？」
カロリーのある食べ物や飲み物を避けること。
そのかわりに、常に十分な水分を摂ることが必要になります。
炭酸水でも炭酸抜きのものでも、水は常に飲んでいいです。
毎日「２リットル」を目標に飲むようにしましょう。
なので、毎朝、グラス1杯の冷水を飲んで1日をスタートなどのように習慣化させることがおすすめです。
また、レモンやライムの絞り汁を加えると風味が増したり、スライスしたオレンジやキュウリを入れるのもいいです。
＊人工甘味料や甘味料を入れてはいけません＊
緑茶、紅茶、烏龍茶、ハーブティーなどはどんなものでも最適です。
特に「緑茶」は良いです。
緑茶に含まれるカテキンは、食欲を抑制する働きがあります。
カフェイン入りでもカフェイン抜きでも「コーヒー」は飲んで良いです。
カロリーはありますが、少量のクリームやミルクは入れても大丈夫です。
ここでも、砂糖や甘味料、人工甘味料は入れてはいけません。
牛、豚、鳥、魚の骨を使って作る「ボーンブロス」はファスティングの日に飲むのに適しています。
野菜のだし汁も悪くないですが、ボーンブロスの方が、栄養が豊富です。
短期（24~36時間）のファスティングなら問題なのですが、長期でしようと考えている方は脱水症状に注意してください。
脱水症状予防として、出し汁にひとつまみの塩を入れれば大丈夫です。
ファスティング期間を終える時の食事は、食べ過ぎないように気をつけましょう。
ファスティング明けに食べ過ぎてしまうと、胃が不快感を覚えます。
それほど重症にならないものの気分が悪くなる可能性もあります。
ファスティング明けは、「ナッツ類」を一握りと「少しのサラダ」から食べ始めると良いです。
そのうちに調子が戻ってきます。
Q2:「お腹がすいて仕方がないときには、どうしたらいいか？」
これは、おそらくファスティングをするときには誰もが思う疑問だと思います。
実際に空腹は波のようにやってきます。
空腹を感じてもやがてそれは過ぎ去ります。
コツといっていいのかは分かりませんが、
仕事で忙しい日にファスティングを開始すれば、食事のことを考えずに済みます。
ファスティングに慣れてくると、体が脂肪を燃やすようになってくるので、空腹感もおさまります。
実際に、ファスティングをした方は食欲が増すのではなく、逆に減っていくというのが多いです。
また、長期間している方からは「2,3日目には空腹感をまったく感じなくなった」という声も聞きます。
それでも、お腹が空いて我慢できないときに空腹感をおさえる、オススメ5選を紹介します。
①水
食事の前に1杯の水を飲むのも、空腹感を減少させる効果があります。
炭酸水を飲むのもすごくいいです。
②緑茶
抗酸化物質とポリフェノールが豊富に含まれていて、ダイエットをする方の強い味方です。
強力な抗酸化作用は、代謝を活発にして体重を減らしてくれます。
③シナモン
シナモンは胃内容排出を遅くする働きがあり、空腹感を抑えるのに役立ち。
血糖値を落とす役割があるので減量にも有効です。
④コーヒー
研究によれば、コーヒーに含まれる抗酸化物質に関係があるとされています。
なので、カフェイン抜きでもカフェイン入りでも、コーヒーはカフェイン入りの水よりも、空腹感を抑える効果が高いです。
⑤チアシード
水溶性食物繊維とオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、30分ほど液体に浸せば、水分を吸収してジェル状になり、食欲を抑える効果があります。
Q3「ファスティング期間中に運動してもいいか？」
もちろん大丈夫です！
どんな運動をしても大丈夫です。
「運動するときは体に”エネルギー”を供給するために何か食べなくてはならない」と
間違った認識が広まっていますが、これは正しくありません。
肝臓が糖新生によりエネルギーを供給してくれます。
長期間中でも、筋肉は脂肪酸を直接エネルギーとして使うことができます。
むしろ、ファスティング期間中はアドレナリンの分泌量が増えるので、ファスティング期間は、運動するのに最適なのです。
ファスティングによって成長ホルモンの分泌量が増えるので、筋肉の成長が促されます。
＊注意＊
糖尿病の治療中の場合、ファスティング期間に運動すると低血糖になる可能性があるので注意してください。
糖尿病の方については後ほどお話します。
Q4:「疲労感に襲われるのでは？」
意外とその反対の結果が出ています。
「ファスティング期間中はいつもより元気だ」という方が大勢いました。
おそらくアドレナリンの分泌量が増えるからだと思います。
期間中は代謝が落ちるのではなく上がります。
あまりにも疲労感がひどい場合は何らかの疾患も考えられるので、ファスティングをやめて医者に診てもらうようにしてください。
Q5:「ファスティングをすると頭が混乱したり、物忘れがひどくならないのか？」
そんなことはありません。
逆にファスティングを長く続けれると、実際に記憶力が増すことがわかっています。
Q6:「めまいがする。どうしたらいいか？」
おそらく脱水症状を起こしている可能性があります。
脱水症状を起こさないようにするためには、基本中の基本だが「塩分と水分」を摂ることである。
他の可能性としては、血圧が下がりすぎていることもありえます。
特に高血圧の治療を受けている場合は可能性があります。
Q7:「筋肉の痙攣が起きるのだが、どうすればいいか？」
マグネシウムの値が低くなると、筋肉の痙攣が起きる。
また、湯船に「エプソムソルト」というマグネシウムの結晶をいれて浸かるのもいいです。
Q8:「ファスティングを始めてから便秘をするようになった。どうすればいいか？」
ファスティング期間でないときに、食物繊維、果物、野菜の摂取量をもっと増やして見れば、便秘を解消できるはずです。
Q9:「胸やけがするのだが、どうすればいい？」
食事の量を多くしすぎないことです。
ファスティング期間が終わると、ついつい食べすぎてしまうかもしれないが、
いつも通りの食事量にするように心がけましょう。
Q1でも書きましたが、ファスティング明けは、少しずつ食事量を増やしていくのが望ましいです。
また、食後は少なくとも30分は上体を起こしていること。
Q10:「食後に飲まないといけない薬で治療をしている。期間中も飲んで大丈夫なのか？」
薬によっては、胃に何もないときに飲むとよくないものもあるので、
医者と相談することをおすすめします。
Q11:「糖尿病患者の場合はどうしたらいい？」
糖尿病の方、糖尿病の薬を服用している方の場合は、特別な注意が必要です。
血糖値をしっかりと観察し、その値に応じて薬を調整した方がいいです。
必ず医者に経過観察をしてもらうこと。
医者に診てもらえない場合は、ファスティングをしてはいけません。
ファスティングをすると血糖値が下がります。
糖尿病の薬を飲んでいる場合、特にインスリン治療をしている場合、
血糖値が下がり過ぎることがあり、生命を脅かす状態になる可能性があります。
ファスティングを行う場合はしっかりと医者と相談の上で行うようにしてください。
以上がファスティングに関しての疑問に対する答えになります。
これらをふまえた上でファスティングをすれば成功に繋がる可能性がグンっと上がるので頑張りましょう！
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ファスティングの仕方 科学的研究によって出された効果
こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
前回は、ファスティングのいい効果についてホルモンの視点から解説しました。
今回は、ファスティングについてさらに理解して頂くために違う視点から解説していきます。
また、実際にファスティングをどのようにすればいいのかなどをお話します。
🔵食べる回数次第で肝臓の太り具合が変わる🔵
食事の回数を減らせば、体重が減ることは前回お話しましたが、
１回の食事量を増やしたり、食事回数を増やしたりすれば逆に肥満になるのでしょうか？
最近行われた無作為比較試験では、食事回数を増やしたグループだけに、肝臓内の脂肪の著しい増加が見られました。
脂肪肝について
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脂肪肝の基礎知識｜脂肪肝とは肝臓に脂肪が異常に蓄積されている状態です
食事回数を増やすほうが、体重の増加にはるかに悪い影響を長期間にわたって及ぼします。
体重は規則正しく増加するわけではありません。
年間の体重増加の60%が、年末休暇のわずか6週間で増えています。
何が言いたいかというと、
この期間は何度も食べ物を口にするときなので一気に体重が増えてしまうのです。
休暇が終わるとわずかに体重は減りますが、増えた分が相殺される訳ではないです。
なので、ごちそうのあとはファスティングをしなければごちそう続きでは体重は増え続けます。
食事は間欠的に摂るべきもので、規則正しく摂るものではありません。
だからと言って、ずっとファスティングをしているわけにもいきません。
それはそれでうまくいかないだろう。
実際にうまくいった例しがありません。
🔵ファスティングをしたことがない方🔵
これまでファスティングをしたことがない方は、食事を抜くとなると本当に大丈夫なのだろうかと心配になる方がほとんどだと思います。
世界と言われると私にはかけ離れた次元と思われるかもしれませんが、
世界の人口の約3分の1が、生涯にわたって規則正しくファスティングをしています。
ということは、あなたにできないわけがないです。
ファスティングはどんなダイエットと組み合わせてもいいです。
これまで言われてきたダイエットはヘルシーな食べ物を摂ろうと思うとコストが高くなりますが、ファスティングはいっさいコストがかかりません。
また、家庭料理だけを食べることはヘルシーですが、多忙な毎日の中では時間がかかってしまいます。
ファスティングには時間的な制約はないし、時間の節約にもなります。
ということは、生活がとてもシンプルになるので他の時間に割く時間が増えて
１日を有効活用することができる上に体重を落とすことができるので一石二鳥です。
ファスティングは科学的な研究によって、健康にとてもいいと結論づけられ、代謝がよくなり、体が元気になり、血糖値が下がります。
🔵ダイエットは複雑にする必要はない🔵
子供に「どうやったら体重が減ると思う？」と質問をすれば、
「食事を何回か抜けばいいんじゃないかな」という答えが返ってくるはずです。
これぐらいシンプルに考えて良いぐらいです。
これまで、あまりにも多くの煩雑なルールが伝えられてきました。
そんな無数にあるルールに従い、最初には体重は減り、その後体重は戻り減らなくなっていくという、悲しいことになってしまいます。
「体重を減らそうと思ったら、肥満にはホルモンが関係していることを理解しなければならない」
というのがただ一つの真実です。
何度も言いますが、肥満を招く主要なホルモンは『インスリン』です。
🔵間欠的ファスティング実践🔵
ファスティングには”標準的な期間”はありません。
12時間のファスティングもあれば、3ヶ月以上の長期のものもある。
その中でも、間欠的ファスティングは、短期間のファスティングを定期的に行うものです。
ファスティングの期間を短くする場合は、その分頻繁に行うのが一般的です。
24時間から36時間のファスティングを週に2、3度取り入れるというのが典型的です。
＜24時間のファスティングの場合＞
１日目の夕食（朝食でも昼食スタートでもいいです）から次の日の夕食（朝食または昼食）までファスティングをする。
つまり、ファスティングの日は「朝食、昼食、間食を摂らないで、一回だけ食事をする（夕食）」ということだ。
夜7時から次の日の夜7時までファスティングをする間、2回の食事を抜くことになります。
＜36時間のファスティングの場合＞
1日目の夕食から2日後の朝食までファスティングをする。
つまり、「朝食、昼食、夕食、間食を丸一日摂らない」ということです。
1日目の夜7時から2日後の朝7時まで、3回の食事を抜くことになります。
ファスティングの期間が長くなればなるほど、インスリン値は低くなり、体重が大幅に減り、糖尿病患者の血糖値も大きく下がる。
何を食べればいいのかは、下記のステップ1~5でお話しています
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今回はここまでにします。
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ファスティングがなぜいいと言われるのか そして正しい効果とは？
こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
前回は、ファスティングが研究の結果から有益な減量法とされたことをお話しました。
今回は、なぜファスティングが有益なのかファスティング時の「主要なホルモン」の働きについて解説していきます。
🔵ファスティング時のホルモンの働き🔵
＜インスリン＞
インスリン値を下げるのにファスティングが最も効果的で堅実な方法であることは何十年も前に発見されました。
ファスティングをしても血糖値は正常なレベルに保たれたまま、体がエネルギー源として脂肪を燃やし始める。
この効果は、ファスティングを始めた24~36時間後には早くも起こり始める。
最近では、一日おきに行うファスティングが、インスリン値を急激に下げる有効な方法として研究でされています。
定期的にファスティングを行って規則的にインスリン値を下げることで、
インスリン感受性が著しく改善します。
これこそ、減量というパズルの”最後のピース”になります。
インスリンは腎臓に塩分と水分を蓄えるように促すので、
インスリン値を下げれば、体から余分な塩分と水分を排出することができます。
＊むくみなどの改善にもなります＊
間欠的なファスティングは早期に体重を落とすことができる。
これは、利尿作用によるものと思われます。
利尿によって腸管内のガスも減るし、血圧も少し下がるからです。
＜成長ホルモン＞
「脂肪をエネルギーとして使えるようにし、利用しやすくする」ことがわかっています。
また、筋肉量や骨密度を高めることでも知られています。
成長ホルモンは断続的に分泌されますが、年を重ねる毎に分泌量は次第に減っていきます。
そんな成長ホルモンの分泌を最もよく促すのがファスティングです！
＊5日間のファスティングで成長ホルモンの分泌は2倍になります。＊
ファスティング中の成長ホルモンの生理学的効果は、筋肉量と骨組織量の維持です。
＜アドレナリン＞
ファスティング開始してから24時間経つと、アドレナリンの数値が上がってくる。
48時間のファスティングをすると、代謝率が3.6%上がります。
4日間では、安静時エネルギー消費量は14%も上がるのです。
＜電解質物質＞
結構多いのが「ファスティングをすると栄養失調になってしまわないのか」と心配する方々です。
たいていの人の場合、体が蓄えている脂肪は、体が必要とする量を賄うのに十分な量があります。
長期的なファスティングの研究でも、栄養失調や微量栄養素の不足などのエビデンスは発見されていない。
２ヶ月間、定期的にファスティングを行っても正常レベルを下回ることはなかったですし、サプリメントを飲む必要もありませんでした。
ファスティングについては様々なことが言われてきており、誤解されがちです。
どんなことがあるか？
・ファスティングをするとタンパク質が燃やされて筋肉量が落ちる
・脳はグルコースがなければ機能しない
・ファスティングをすると空腹感に苛まれる
・食事を再開した時に食べ過ぎてしまう
・体に必要な栄養が奪われてしまう
など様々な誤解がうまれています。
これらが本当なら人間は今まで生き残ってきていないことでしょう。
最初の筋肉量が落ちるとどうなるか、考えてみましょう。
昔は、寒い冬の間、何も食べられない日が何日も続いたことでしょう。
一つ目の仮説が本当なら体は弱まってしまい、狩りをすることはおろか、食べ物採集する体力もなくなり何もできなくなってしまう。
そうなっていれば今の人間はいなかったことでしょう。
ということは「人間は食べ物がない時に筋肉を燃やすことはない」という答えが出ます。
筋肉組織が破壊される時は、体脂肪が極端に少ない場合ぐらいです。
体脂肪率がおよそ4%のときです。
なので、ほとんどの方は心配する必要はありません。
🔵２ヶ月続けると体脂肪率が〇〇下がる🔵
一日おきのファスティングを70日間続けると、体重は6%減少し、体脂肪は11.4%も減少した。
除脂肪組織には全く変化がなかった。
LDLコレステロールと中性脂肪には大幅な改善がみられました。
また、筋肉組織を維持するために成長ホルモンの分泌量が増えました。
さらに、1日の食事を1回にしたときの影響を検証したところ、
摂取カロリーは同じでも、1日3回食事をするときに比べて、体重の減り方が大きいことがわかりました。
女性と男性では、ファスティングの効果がいくつか異なります。
女性の方が、血糖値の下がり、ケトン体がより素早く合成される傾向にあります。
だが、体重が重くなるにつれて性差は消えていきました。
大切なのは、体重の減少率は男性でも女性でも変わらない、という点です。
おそらく多く方がファスティングについて誤解していた部分があると思います。
もし周りにしている方で誤解している方や減量に悩んでいる方がいれば教えてあげてください。
今回はここまでにしておきます。
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太るか痩せるかは食事だけでは成功しない
こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
3回に分けて体重を落とす為にすること5ステップを解説しました。
中には気づいた方もいるかなと思いますが、これまでのお話では何を食べて何を避けるべきかが分かったに過ぎないのです。
何が言いたいかというと、これだけだと適切な物を食べているだけで、まだ肥満という問題に対して片面にしか対処していないということです。
体重を減らすには2段階プロセスが必要になります。
一つは「食べ物が何か」ということ、そして二つ目は「食べるタイミング」です。
恐らく大体の方がダイエットを始める時、変えることはいつも食べ物です。
しかし、食べ物だけではインスリン抵抗性という長期的な問題の解決にはなっていません。
前置きが長くなりましたが、今回は長期的な問題であるインスリン抵抗性を解決する為に何をすることがいいのかをお話します！
🔵「間隔」が長ければ長いほど良い🔵
体重が減らない悪いサイクルは何度も言いますが、
インスリン抵抗性が発生する
👇
インスリン値が高くなる
👇
高くなると体重設定値も高くなる
＊結果＊
どんなに体重を減らそうと努力しても、この設定値のせいで無情にも努力が無駄になる
ダイエットを成功させる為には、このインスリン抵抗性を招く”サイクル”を断ち切らなくてはならない。
何をすれば良いか、それはインスリン値がとても低くなる時間を繰り返しつくらなければいけません。
適切な食べ物を食べたとしても、インスリン値は多少は必ず上がります。
それだけではインスリン値をもっと低くするには不十分です。
具体的に何をするか・・・
それは「まったく何も食べない」という方法です。
つまり、『ファスティング（断食）』です。
ファスティングは一度は聞いたことがあるかと思います。
このファスティングを”間欠的”に行います。
研究によれば、「間欠的」なファスティングはとてつもなく有益な減量法であることが分かっています。
🔵医師が断言！間欠的ファスティングは痩せる🔵
ファスティングとは、スピリチュアルな理由や健康上の理由などから”自分の意志”で
食べることを節制することを言います。
参考にした本
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参考にしたページ
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ファスティングとは？５つの効果でカラダが変わる | メタトロン波動測定 ５０分で分かる自分のカラダ 東京神田
ファスティングの時間は自由に決めてよく、数時間でも数ヶ月でも良いです。
🔵毒素学の祖も最も優れた方法と保証済み🔵
人は皆ファスティングをしたことがあるはずです。
最近インフルエンザなど大きな病気になった時を思い出してみてほしいのですが、
その時、食欲がまったくなかったに違いありません。
ファスティングはある意味人間の本能なのだと思います。
古代ギリシャ人は、ファスティングをすると認知能力が高まると信じていたそうです。
なぜかというと、
何か祝いの席でも何でもいいですがご馳走をいっぱい食べたときを思い出してください。
食べた後、力がみなぎり、神経が研ぎ澄まされた状態になるか？
それとも、眠くなってきて少し頭がぼうっとした状態になっていたか？
恐らく後者だろう。
体内に入ってきた食べ物を処理するために血液が消化機能に集中するので、
脳にはあまり血液が巡らなくなります。
ファスティングはこれとは逆で、脳により多くの血液が流れるようになります。
西洋医学の父の一人といわれるパラケルススはこのように言っています。
「ファスティングは最も優れた治療法だ。体を内側から治すものである。」
🔵ホルモン総動員で脂肪を燃やしだす🔵
グルコースと脂肪は体の主なエネルギー源です。
グルコースが使えない時、体は脂肪を使うことで調整するが、健康には何も害はありません。
食事をしてからファスティング状態になるまでにはいくつかの段階があります。
1.食事摂取
食事をするとインスリン値が上昇する。
筋肉や脳といった組織がグルコースを摂りこんで、それをエネルギーとして使用する。
2.吸収後フェーズ（ファスティング開始して6~24時間後）
インスリン値が下がる。
グリコーゲンが分解されてグルコースになり、エネルギーとして使用。
蓄えられたグリコーゲンはおよそ24時間分ある。
肝臓がアミノ酸とグリセロール（脂質の1種）からグルコースを産生する。
血糖値は下がるが、下がっても正常の範囲である。
脂肪は中性脂肪となって蓄積されているが、グリセロールと脂肪酸に分解される。
グリセロールは3.糖新生で使われる。
脂肪酸は体の多くの組織でエネルギーとして使われる。
＊脳だけは脂肪酸を使うことができない＊
しかし、脂肪酸から分解されて生じるケトン体は脳で利用することができる。
ケトン体は脳で使うエネルギーの75%を賄うことができ、
産生されるケトン体はファスティングしているときは70倍も多く産生されます。
5.タンパク質保持フェーズ（5日目以降）
成長ホルモンが多量に分泌され、除脂肪組織（筋肉系や骨、血液といった脂肪以外の組織）が維持される。
基礎代謝を保つためのエネルギーは遊離脂肪酸とケトン体によって賄われます。
また、アドレナリンの分泌量が増え、代謝量が減るのを防ぐ。
このように人間の体は食べ物がなくても対処できるよう、うまく適応していきます。
ここでは、体が「グルコースを燃やす状態（短期的）」から「脂肪を燃やす状態（長期間）」に切り替わっていくプロセスを説明しました。
ここで知っておかなければいけないことは、この有益な適応変化は
「カロリー制限ダイエットをしているときには起こらない」ということです。
その理由は次回、
ファスティング時の「主要ホルモン」の働きで解説していきます。
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体重を落とすためにすること ステップ4,5
こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
前回、前々回でステップ1,2,3について解説しました。
５ステップの手順はこちら
👇👇👇
ステップ1：「添加糖の摂取」を減らす
ステップ2：「精製された穀物の摂取」を減らす
ステップ3：「タンパク質の摂取」を抑える
ステップ4：「いい脂肪」をもっと食べる
ステップ5：「食物繊維」をもっと食べる
ステップ1
👇👇👇
ステップ2,3
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今回は、ステップ4,5について解説していきます❗️
ステップ4：「いい脂肪」をもっと食べる
3つの主要栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のうち、脂質はインスリンの分泌を促す効果が最も低い。
なので、脂質は本来、太る素ではなく肥満予防効果が期待されるものなのです。
脂質についてはこちらでお話しています。
👇👇👇
脂質を選ぶときは「天然の脂質」が多く含まれるものを選ぶことです。
天然の加工されていない脂質は
・オリーブ油 ・バター ・ヤシ油 ・牛脂 ・リーフラード（腹脂）など
高度に加工された食物油、炎症作用の高いオメガ6脂肪酸は、健康には悪い影響があると考えられます。
『ヴァージンオイル』
熟したオリーブの果実をペースト状に潰して圧縮することによって抽出した油のみのことを指し、最も体にいいです。
”ヴァージン”ではないそのほかのオリーブ油は、化学的な方法を使っているので避けた方がいいです。
🔵ピュアオイルは思いのほかよくない🔵
「ピュアオリーブ油」という表示は精製された油を指す場合が多いので、特に気をつけて下さい。
”精製された”油は、味の悪さをカバーするために化学物質を使って高温で抽出されており、２級品のオリーブを使って作る事もできます。
「エキストラヴァージンオリーブ油」は精製されていないフルーティーな味わいで、
一定の品質を満たしています。
オリーブオイルには抗炎症作用のあるポリフェノールやオレオカンタールなどの
抗酸化物質も多く含まれています。
炎症を抑え、コレステロールを抑え、血栓を少なくして血圧を下げる効果があると言われています。
こうした効果があるので、心臓発作や脳卒中などの心血管疾患の全体的なリスクが減少すると考えられます。
オリーブ油の購入する場合は、熱と光によって酸化が進むため、オリーブ油は冷暗スペースに保管して置かないといけないので、注意して下さい。
＊深緑色をしたガラス製の容器は光を防ぐので、オリーブ油の保管に適しています＊
🔵ナッツ、乳製品、アボカドにはいい脂肪が豊富🔵
『ナッツ類』
長い間敬遠されてきたが、良質な脂質に加えて、食物繊維が豊富に含まれており、その一方で炭水化物は少ないです。
＊特に”くるみ”はオメガ3脂肪酸をとても多く含んでいます＊
『乳製品』
脂肪分が高く、美味しく太ることを気にせずに食べることができます。
29種類のランダム化比較試験のレビューを行ったところ、太りもせず痩せもしないことがわかっています。
また、脂肪分の高い乳製品を摂ることで、2型糖尿病のリスクを62%も減少します。
『アボカド』
ビタミンが豊富で、特にカリウムを多く含んでおり、炭水化物は少ないです。
その一方で、抗酸化作用のオレイン酸を多く含んでいる点は、他の果実にはない特徴になります。
また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方とも豊富に含まれるのも太りにくいといわる要因です。
ステップ5：「食物繊維」をもっと食べる
食物繊維は炭水化物によるインスリン刺激を減少させるため、肥満に対する主要な予防因子になります。
しかし、北米における平均的な一日あたりの食物繊維の摂取量は、推奨されている量
よりもはるかに少ない。
多くに研究や観察により、食事から摂る食物繊維には体重を減らす効果があることが確認されています。
＊注意する点＊
天然の食品そのものには多くの食物繊維が含まれているが、加工の過程で取り除かれてしまうことが多いです。
高繊維食
・果物 ・野菜 ・アマ ・チアシード ・豆類 ・ナッツ類 ・オートミール ・パンプキンシード
＊余談＊
「酢」も予防因子になります！
酢はインスリンの過剰分泌を防いでくれる。
高炭水化物の食品と一緒に食べるとすごくいい効果を発揮します。
例えば、酢飯はGI値は20~40%も減少します。
これまで、私の記事を読んで頂いている方は、何を食べればいいのか、
その答えをすでに理解していると思います。
まだ、理解していないという方は、ここからでいいので読んでみて下さい。
読み終わった時何を食べればいいのかの答えが出ているはずです。
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体重を落とすためにすること ステップ2,3
こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
前回、ステップ1について解説しました。
５ステップの手順はこちら
👇👇👇
ステップ1：「添加糖の摂取」を減らす
ステップ2：「精製された穀物の摂取」を減らす
ステップ3：「タンパク質の摂取」を抑える
ステップ4：「いい脂肪」をもっと食べる
ステップ5：「食物繊維」をもっと食べる
今回は、
ステップ2：「精製された穀物の摂取」を減らす
ステップ3：「タンパク質の摂取」を抑える
二つのステップについて解説していきます！
ステップ2：「精製された穀物の摂取」を減らす
白い小麦粉などの精製された穀物は、他のどんな食べ物よりインスリンの多量分泌を促します。
なので、小麦粉や精製された穀物の摂取量を減らせば、体重を減らせる可能性が十分に高まります。
全粒粉や全粒穀物にはビタミンや食物繊維が含まれてあり、精製された小麦粉よりはいい。
ふすまの繊維はインスリンの過剰分泌を防いでくれます。
しかし、昔のように石で挽く方法であれば好ましいが、現代は製粉技術で超微粒子にされたものです。
なので、全粒粉であっても腸に素早く吸収されるため、インスリンの効果を高める傾向にあります。
すぐに、避けたほうがいい製品はほぼ小麦粉やでんぷんで加工されたベーカリー製品です。
＜例えば＞
・パン ・ベーグル ・イングリッシュマフィン ・ナン ・ロールパン ・クラッカー
・ビスケット ・スコーン ・トルティーヤ ・クッキー ・ケーキ ・ドーナツなど
何個か例を挙げましたが、普段から食べているものがあるという方がほとんどかなと思います。
パスタや麺の類も精製された炭水化物が凝縮されたものなので、食べるのは最小限にした方がいいです。
最近広く出回っている全粒粉のパスタも理想的とは言い難いです。
昔の方が今より肥満の人数は断然少ないです。
上記でもお伝えしたように現代は技術が発展しすぎなくらい進化しています。
昔よりも便利になっています。
昔の食事をしていて「不健康になった」や「糖尿病になった」という話を聞いたことがあるでしょうか？
私はありません！
また、西洋の食事の有毒性は、食べ物そのものではなく、その加工方法にあるのだと思います。
ヘルシーな食材というと、
・なす ・ほうれん草 ・人参 ・ブロッコリー ・豆類 ・キャベツ ・トマト
・アスパラガス ・ピーマン ・アボカド ・レタス ・きゅうりなど
これらは炭水化物を含んでいますが、とてもヘルシーな食材です。
中でも『豆類』は用途が広く、食物繊維を豊富に含んだ炭水化物です。
タンパク質の摂取源としても優れているので、菜食主義の方にはいい食品です。
豆類の中でも「枝豆」は１食あたり9グラムの食物繊維と11グラムのタンパク質を
含んでいます。
ステップ3「タンパク質の摂取」を抑える
精製された穀物と違ってタンパク質を食事から抜くことはできない。
というより、抜いてはいけない。
タンパク質についての最新の情報はこちらに書いています！
👇👇👇
しかし、食事に含まれるタンパク質の量を総摂取カロリーの20~30%に抑えるのはいいことです。
実際問題、高タンパク質ダイエットは続けることが難しい。
なぜなら、タンパク質を単体で摂ることはまずないからです。
乳製品や肉類などはタンパク質以外に脂質も多く含んでいるからです。
厳しく高タンパク質ダイエットをしようと思ったら、美味しい食事は100%できない。
卵白や脂質の少ない肉ばかり食べなくてはならないからです。
実際にボディービルやフィジークなどをしている方は見た目を極限まで美しく逞しく
鍛え上げるため極端な食事をしています。
ちなみにこんな体型です
👇👇👇
上記の方達は例外といった方がいいかなと思います。
一般の方がここまでするとなるとストレスになり運動も食事もいやになり続かない可能性があります。
大事なのは、継続することです！
そして、これは体を気をつけて食事をしている方の多くの方に当てはまることだと思うのですが、
食事の代わりに、飲むシェイク飲料やバー、プロテインに頼りタンパク質を摂る方が多く見られます。
これらはただ高度に加工された”偽の食べ物”です。
偽ものではなく本物の食べ物を摂取して理想の体型に近づけ体の中から健康にしていきましょう！
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体重を落とすためにすること ステップ1
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こんにちは
パーソナルトレーナーのまさきです❗️
前回、痩せるためにするステップ1〜５を紹介しました。
５ステップの手順はこちら
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ステップ1：「添加糖の摂取」を減らす
ステップ2：「精製された穀物の摂取」を減らす
ステップ3：「タンパク質の摂取」を抑える
ステップ4：「いい脂肪」をもっと食べる
ステップ5：「食物繊維」をもっと食べる
今回はステップ1：「添加糖の摂取」を減らすについて解説していきます。
ステップ1：「添加糖の摂取」を減らす
砂糖はインスリン分泌を刺激するが、それ以上に厄介なことがある。
砂糖は特に太りやすいのだが、インスリン値をすぐに、しかも長時間にわたって上昇させる働きがあります。
上記の記事でも説明している通り、砂糖にはグルコースとフルクトースが含まれており、フルクトースは肝臓のインスリン抵抗性に直接的な原因となります。
インスリン抵抗性は、時間が経つと、さらに高いインスリン値を招きます。
つまり、砂糖や人工甘味料はインスリン抵抗性の直接的な原因となるので、他のものよりも太りやすいのです。
なので、添加糖はどんなダイエットにおいても真っ先に制限されるべきものの一つになります。
”ラベルの嘘を見抜けるようにする”
どういうことかというと、
精製された食品や加工食品のほとんどは砂糖が含まれていることをはっきりとはラベルに表示していません。
例えば、スクロース、グルコース、フルクトース、マルトース、デキストロース、
などと書かれています。
こうしたいくつもの異なる名称を食品のラベルに書くのは、よく使われるトリックです。
このトリックを使えば、主成分として、”砂糖”と書かなくても済みます。
＜添加糖回避術①「デザート」を変える＞
デザートのほとんどが砂糖で作られています。
ケーキやプリン、クッキー、パイ、アイス、キャンディーなど
では、どんなデザートに変えればいいのか・・・
それは、「新鮮な季節の果物」です！
旬のベリーやチェリーを食べるのは食事の最後に締めくくるのに最高です。
あるいは、「ナッツ類」や「チーズ」をすこし食べるのも満腹感を得ることができるし砂糖が添加されている心配がありません。
カカオ70%以上含まれる「ダークチョコレート」を適度に食べるのも健康的なデザートになります。
ダークチョコレートやセミスイートチョコレートはミルクチョコやホワイトチョコに比べて含まれている砂糖の量が少ない。
また、食物繊維やポリフェノール、フラバノールといった炎症を抑える作用がある抗酸化物質も含まれています。
さらに、ダークチョコレートに関する研究では、血圧やインスリン抵抗性、心疾患を減らす効果あるとされています。
勘違いしてはいけないことが「砂糖の入った食べ物を絶対に食べてはいけない」といっているわけではないということです。
食べ物は祝いの席には欠かせないものです。
誕生日、結婚式、卒業式、クリスマス、など。
大切なのは、「時々」食べるくらいにしておくということです。
しかし、あなたの目的が体重を減らすことならば、糖分を厳しく制限することが、
最初に取るべき重要なステップだということを忘れてはいけません。
＜添加糖回避術②「間食」をやめる＞
間食はどんな食の伝統にも実質的に反するものだ。
インスリン抵抗性は常にインスリンの分泌が促されていると発言する。
では、解決策は何か？ ”常に”食べるのをやめることです。
例えば、缶詰の果物や加工された果物は、果物のヘルシーなイメージの影に隠れてはいるが、多量の砂糖を使っています。
間食が習慣になっている方は、間食をおやつではなく、お茶やコーヒーを１杯飲むといった新しい習慣にすることがいいかもしれません。
もっとシンプルにするのであれば、間食になにも食べなければいいのです。
＜添加糖回避術③「朝食」は食べても食べなくてもいい＞
朝食は”一日のなかで最も大切な食事”ではなく”単なる食事”と考えるのがいいだろう。
最も問題なのは、朝食で食べるものは、デザートと同じように高度に加工された炭水化物と砂糖をふんだんに使っていること
特に子供向けの朝食用シリアルは、大人向けのシリアルに比べて40%も砂糖が多く含まれている最もいけないものの一つです。
また、パンも多く含まれている。
それにジャムやマーガリンなどをつけて食べることが多いので、朝がパン派の方は注意が必要です。
いい朝食とは何か？？？
それは、「オートミール」「卵」などです。
「オートミール」の中でも全粒オート麦やスティールカットオーツがオススメです！
＊注意＊
インスタントのオートミールは避けるようにお願いします。
「卵」はスクランブルエッグや目玉焼き、ゆで卵、ポーチドエッグなど
黄身にはビタミン、コリンやセレニウムなどのミネラルが豊富に含まれている。
特に、卵は加齢黄斑変性や白内障といった目のトラブルを防いでくれる抗酸化物質を摂るのにオススメです！
朝食を食べることに問題はありません。
注意することは朝の忙しい時間には便利な高度に加工された食品を食べやすくなるので、朝食べる時間がないときは食べなくても大丈夫です。
＜添加糖回避術④「炭酸水」を飲む＞
私たちが摂る糖分は、「加工された飲み物」からであることが圧倒的に多い。
一番いいのは「水」と「炭酸水」
水の効果について
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炭酸水の効果について
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炭酸水の効果って？ 管理栄養士おすすめ飲み方＆海外7ブランド飲み比べ - 価格.comマガジン
他にも減量を助ける飲み物があるので紹介していきます。
1.コーヒー 「1日６杯まで」なら健康効果あり
コーヒーには「2型糖尿病の予防効果」がある。
2009年に行われた研究では、1日に飲むコーヒーを1杯増やすごとに、
糖尿病のリスクが7%減少するという結果が出ており、
1日に6杯まではこの効果がありました。
2.お茶「緑茶」が持つ脂肪燃焼作用
緑茶には「カテキン」と呼ばれる強力な抗酸化物質が高い濃度で含まれています。
「カテキン」
炭水化物を消化する酵素の働きを阻害し血糖値を低下させ、
インスリン分泌機能をもつ「すい臓β細胞」を守ると考えられている
加えて、緑茶に含まれるポリフェノールは代謝を活性化させるとも考えられており、
脂肪の燃焼を促す。
また、運動をしている時の脂肪燃焼量を増加させたり、安静時エネルギー消費量を増やしたり、あらゆるがんのリスクを低下させる。
以上がステップ１の気をつける点になります。
ステップ1に関しては比較的日常に取り入れやすい行動が多いので、
全部をいきなり取り入れなくても一つずつ取り組んでいきましょう。
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